有助於“自然分娩”的運動
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如果從孕期就開始進行有助於分娩的運動訓練,不僅對孕婦有健身作用,有利於產後身體各個部位恢復,還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
分娩運動的3大益處
1.促進孕婦的血液循環,增加心肺的吸氧量,調節神經系統的功能,從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。
2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量,如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉,幫助放鬆骨盆關節,爲順利分娩打下基礎。
3.有助於產婦在分娩後迅速恢復身體的各個部位,如使腹部肌肉保持彈性,防止皮膚鬆弛,以及避免哺乳後乳房鬆弛下垂。
有助於自然分娩的4種運動
1.增強肩臂肌肉力量的運動
1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方;兩條手臂向上屈肘,兩隻手的五指併攏,然後兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動,然後兩手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按壓肩部。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,兩手恢復原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘並小臂着地,右手臂向上舉起,上身向左側彎曲,同時右手臂向右伸展。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。
1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘並小臂着地,左手臂向上舉起,上身向右側彎曲,同時左手臂向左伸展。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做10次,要注意掌握節奏和疲勞程度。
2.增強臀腿肌肉力量的運動
2a.取舒適姿勢端坐地毯上,兩條手臂自然地放在身體兩側,兩隻手掌着地,面部朝兩腿向前平伸;然後稍稍屈膝弓腿,腳跟着地,腳趾向上用力翹起,保持放鬆,小腿、腳踝、腳趾用力。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。
2b.保持剛纔的姿勢,兩腿向前平伸,腳跟着地,腳面向前,腳趾伸進。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,可以使整個腿部、腳部受力,然後身體恢復原狀。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做10次,注意動作要輕柔緩慢,轉動身體要適度。
3.增強腰背肌肉力量的運動
3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向頭部彎曲,並且把小臂枕於頭下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。
以閉目養神的樣子心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢,上身再向相反方向側臥,做同樣動作。
3b.將兩條腿放鬆地跪在地毯上,向前弓腰,雙臂下伸,兩隻手扶地,兩條手臂與大腿平行,兩條小腿着地。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,使身體重心移向兩手和兩膝。
3c.保持剛纔的姿勢,孕婦將頭慢慢地低下,讓頸部用力地挺直。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,然後身體恢復原狀,使背部受力。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做5-6次,一定要注意動作輕柔緩慢,充分放鬆腹部。
4.增強骨盆肌肉力量的運動
4a.以舒適姿勢側臥在地毯上,上身擡起,右小臂着地並屈肘做支撐動作,右腿向內屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿擡起並向前伸直。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀,增加大腿牽引力,使骨盆放鬆變得靈活。保持剛纔的姿勢,身體再轉向相反方向側臥,做同樣的動作。
4b. 以舒適姿勢側臥在地毯上,右手臂平放在地毯上並伸直,頭枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘並手掌着地,左腿擡起伸直,保持腿部肌肉的張力和彈性,並使骨盆得到活動。
4c. 取舒適的姿勢端坐地毯上,左腿屈膝盤起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身體旁邊,左手臂自然地放在右腿旁邊,彎腰並上身向前傾,頭低下。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,伸展脊柱,活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛纔的姿勢,兩條腿交換位置,右腿屈膝盤起,左腿向前伸直,做同樣的動作後,身體恢復原狀。
特別叮嚀:
1.這些運動可以從懷孕中期開始進行,持續到32-35周,最好在醫生指導下練習。
2.訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動爲主,後一階段重點練習呼吸運動。
3.每天訓練10分鐘左右,在不感到身體疲勞的前提下練習,也可只練習其中一、兩個運動,訓練時最好鋪上地毯。
4.訓練時注意動作緩慢、輕柔,強度要適度,最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。訓練開始前注意排空膀胱,不宜在餐後進行,禁止過度訓練!
5.所有的運動進行完畢,不要馬上躺下休息,放鬆身體地稍散散步,然後在椅子上安靜地休息片刻。
6.如果孕婦患有心肺疾病,或既往發生過流產徵兆,如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、子宮頸提前開口等,不宜進行訓練,以防引發意外。
7.運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、後背骨盆痛等現象,或在胎動後數小時沒有胎動,馬上停止訓練,立即去看醫生。
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