【孕婦運動量多大才有助於生產】孕婦運動量多大才合理
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運動強度:運動時以渾身發熱、微微出汗、感覺肚子不疼不緊不脹爲度,不要運動到上氣不接下氣的程度,每分鐘脈搏應控制在140次以內。
運動時間:每次大概持續在30-40分鐘左右。
孕婦做什麼運動有助於生產
1、散步
散步是對母嬰最無影響且有利於生產的運動,孕晚期散步能幫助胎兒下降入盆,鬆弛骨盆韌帶,爲分娩做預備。
2、骨盆傾斜運動
可以加強孕婦的腹部肌肉的鍛鍊,逐漸減輕孕婦在孕期的腰痠背痛的症狀,對孕婦的順產也很有幫助。
具體方法:孕婦手臂伸直,雙手掌和雙膝支撐趴在牀上,注意保持背部的平直,然後吸氣、收緊你腹部和臀部的肌肉,並使自己的骨盆微微向前傾斜,保持姿勢數5秒,接着再呼氣。然後再重複5次。
3、下蹲運動
可以使大腿的肌肉得到鍛鍊,並且可以幫助打開骨盆,爲分娩做準備。
具體方法:站在椅子後面,雙腳張開與肩同寬,腳尖要朝向外,雙手則扶穩椅背;然後收腹、挺胸,使肩部慢慢放鬆;接着降低尾骨向地板方向移動,找到平衡點再將重心移向腳後跟,再深呼吸,然後慢慢站起來,重複幾次動作。
4、呼吸鍛鍊
孕婦每天可以配合呼吸練習,不但可以幫助身體放鬆,還有助於在分娩過程中配合宮縮。
淺呼吸:坐在地板上,雙腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼氣吸氣。
深呼吸:雙腿在身前交叉,以舒適的姿勢坐在地板上,腰背挺直,用鼻孔深吸氣,緩慢呼出,重複練習。
孕婦運動注意事項
1、運動循序漸進
孕婦運動必須本着循序漸進的原則,和緩的進行,最後慢慢平靜的結束,保持可以邊做運動邊說話的程度即可,否則即可視爲運動會過分激烈。
2、補水
孕婦運動前、中、後注意水分的補充。最好在鍛鍊前半小時喝水,鍛鍊開始後半小時再喝水,以後還要喝水,每次喝水不少於200毫升。
3、這些運動不能有
孕婦應避免身體接觸性、腹部運動、快速爆發性、跳躍性、缺氧性等運動方式,如跳高、跳遠、打球、騎車、潛水、仰臥起坐等。
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