吃月子營養餐的10大要點
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1、均衡的飲食
產後媽媽的飲食必須建立在均衡的基礎上,才不會缺乏每一種食物的天然營養。
2、少吃多餐,補充所需熱量
在坐月子期間,為了補足因生產導致體力透支而消耗的能量與營養,媽媽需要的熱量會比一般人多一些,每日要比普通人多500卡左右的熱量(但是這仍舊因人而異,例如體重過重的媽媽就不需要額外補充熱量了),對於蛋白質、維生素、礦物質等的需求量也比一般人要多,尤其哺乳期的時候更是如此。
等到坐月子結束,如果媽媽沒有繼續哺乳,熱量就需要恢復到正常值,以免體重失控。建議每天可分5~6餐採增加熱量及營養的攝取(3餐加上2~ 3次點心)。
3、搭配中藥材的食用
中藥材與食物的組合,除了提升菜色、湯品或點心的特殊風味之外,更是附加了中藥材的不同療效。例如:去惡露、活血化瘀、補血補氣等,好處不少。但是每個人的體質不同,建議若是需要搭配中藥材進行食補,就一定要請中醫診查後才可施行。
4、食物纖維必不可少
傳統的月子藥材膳,大多以肉類為主,嚴重缺乏蔬菜、水果的纖維,即使每日2份水果再加上3碟蔬菜,都未必能達到每日所需的纖維量。因此,可以通過以下方法來獲取足夠的纖維質:
以五穀雜糧或糙米飯取代白米飯
因為五穀雜糧飯或糙米飯比白米飯含有更多纖維質以及營養素,特別是維生素B群。
選擇適當的水果
水果中偏冷、寒性的不少,因此變化性就不高。可選擇的如:蘋果、葡萄、荔枝、桂圓、李子、木瓜、櫻桃、榴蓮等。當然,其中關於蘋果的爭議最小,也最常食用。
選擇適當的蔬菜
就中醫的論點而言,蔬菜的選擇可以避免一些偏寒性的蔬菜,例如蘿蔔、大白菜、筍、瓜類等。如果無法避免則不建議生吃蔬菜。若經過加姜烹調或與溫熱性食物(例如雞肉、牛肉、核桃仁、松子、木瓜、南瓜、胡蘿蔔、黃豆芽、紅棗、糯米、紅糖等)烹調,則可以緩和食物的寒性。
均衡地吃到五種顏色(紅、黃、白、黑、綠)的蔬菜,才是最佳的選擇。
5、高鈣飲食補充骨質
牛奶是最佳的鈣質來源,除了可在烹飪的時候多利用乳製品入菜(例如奶油青花菜、牛奶玉米濃湯、起司三明治等)之外,也可在點心中加以變化,如牛奶花生、水果牛奶、乳酪、牛奶布丁等。
如有乳糖不耐症或是吃全素的媽媽,則可食用黑芝麻、豆腐、豆乾等,也含有豐富的鈣質,另外大骨熬湯、小魚乾、小蝦等含有豐富的鈣質。
6、豐富鐵質,預防貧血
鐵質的來源以動物性為主,包括紅肉類(例如牛奶、豬肉等)、習)物性肝臟等。另外植物性來源則由菠菜、紫菜等,但因植物性食物有植酸或草酸干擾,所以吸收率遠比動物性差。除此之外也可以補充鐵劑
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