孕前吃什麼好 富含葉酸的食物大盤點
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在備孕期間,補充足夠的葉酸提升受孕質量,同時葉酸有助於預防胎兒畸形,因此葉酸的補充在備孕階段直至孕期結束是很必要的,那麼,在孕前孕期該如何補充葉酸?要補充葉酸應多吃哪些食物呢?
對於備孕夫婦來說,葉酸可能並不陌生,葉酸不僅可以有助於受孕,更能提高受孕的質量。
毋庸置疑,葉酸是媽咪在整個懷孕過程中必不可少的營養,它是蛋白質和核酸合成的必需因子,人體的整個生理活動過程都少不了它。除此之外,葉酸對於胎寶成長的作用是非常巨大的。所以各位想要寶寶的媽咪,一定要適當的時機及時地補充葉酸,才能保證胎寶的健康成長哦!
媽咪不可不知的葉酸小知識
葉酸對於孕媽咪的健康和胎寶的發育來說是非常重要的,你知道葉酸有哪些作用嗎?
1、有助於預防神經管缺陷(也叫做“神經管畸形”),包括脊柱裂和無腦兒等非常嚴重的出生缺陷。而神經管缺陷是中國常見的新生兒先天畸形。
2、可能有助於降低寶寶其他型別的出生缺陷的風險,比如脣顎裂和某些型別的心臟缺陷。
3、預防孕婦貧血。
4、對於寶寶的DNA和細胞的基本結構的構建都非常重要。
5、服用含葉酸的多種維生素,可能會減少孕婦患先兆子癇的風險。
孕媽咪補充葉酸的時間及每日用量:
1、備孕期:
補充時間:準備懷孕前的三個月。
用量:日常飲食之外至少補充400微克葉酸。
2、懷孕期:
補充時間:葉酸的補充要延續到孕期結束,不可停頓。
用量:準媽媽應該每天應補充600微克-800微克葉酸。
五類食物 葉酸含量最豐富
食物一:綠色蔬菜
常見含葉酸豐富的蔬菜:萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
小編推薦食譜:金槍魚蔬菜沙拉
材料:金槍魚50g,黃瓜40g,西紅柿20g,紫甘藍15g,沙拉醬適量。
做法:
1、黃瓜洗淨切片。
2、紫甘藍洗淨切絲。
3、將金槍魚撕成小塊。
4、西紅柿洗淨切片擺入盤中。
5、擺入黃瓜、紫甘藍、金槍魚。
6、將沙拉醬放入擠醬瓶中,擠出淋入盤中,拌勻即可食用。
食物二:新鮮水果
常見含葉酸豐富的水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
小編推薦食譜:水果麵包布丁
材料:牛奶粉250g,麵包150g,白砂糖20g,雞蛋2個,糖粉、肉桂粉、香草精、什錦水果各適量。
做法:
1、牛奶小火加熱至沸騰時關火,加入白砂糖攪拌均勻至糖溶化。
2、雞蛋打散,加入3-5滴香草精,攪打均勻。
3、將牛奶慢慢加入蛋液中,一邊加一邊攪打均勻,即成布丁液。
4、麵包切成小丁,取一大烤碗,將麵包丁裝入碗中,並用手稍稍用力按緊實,使表面平整。
5、將布丁液均勻的澆在麵包表面。
6、糖粉和肉桂粉混合均勻,製成肉桂糖。
7、將肉桂糖均勻的篩在烤碗表面,烤盤中注入熱水,烤箱預熱,200度,中層,上下火,25-35分鐘。
8、烤布丁的同時,可將自選的各式水果洗淨去皮,切成小丁。
9、最後將烤好的布丁取出,將水果均勻的裝飾在布丁表面即可。
食物三:動物食品類
常見含葉酸豐富的動物食品:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
小編推薦食譜:番茄豬肝粥
材料:白粥200g,豬肝50g,番茄15g,鹽、姜各適量。
做法:
1、將豬肝切成小丁之後漂水,中途需要換兩次水。
2、將漂淨的豬肝加鹽和薑末調勻備用。
3、番茄去皮,切小丁。
4、白粥開鍋後,加入番茄煮至番茄基本融化。
5、將豬肝末倒入粥內,用小火煮一分鐘之後關火,燜兩三分鐘即可。
食物四:豆類、堅果類
常見含葉酸豐富的豆類、堅果:黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
小編推薦食譜:茄汁蝦仁豆腐
材料:大蝦300g,豆腐200g,青豆100g,油、鹽、白酒、溼澱粉、水澱粉、番茄醬各適量。
做法:
1、蝦洗乾淨,剝去蝦頭和蝦皮,去除沙線後沖洗乾淨。
2、加入適量鹽、少許白酒醃製半小時。
3、醃製完成後加入少許溼澱粉,給蝦仁包一層薄薄外衣。
4、豆腐切成塊。
5、鍋裡燒開水,加一勺食鹽,然後將豆腐塊入鍋,轉小火煮5分鐘,然後撈出瀝乾水分。
6、另起一鍋開水,加少許鹽,將青豆下鍋汆熟,然後撈出瀝乾。
7、鍋裡放適量油,油熱後,蝦仁入鍋滑炒,翻炒幾下,等蝦仁變色後即可剷出。
8、然後將豆腐下鍋滑炒,加入炒熟的蝦仁,加入一大勺番茄醬和一小勺糖,加入水澱粉勾芡,加入適量鹽翻炒均勻,最後加入熟青豆即可。
食物五:穀物類
常見含葉酸豐富的穀物:大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
小編推薦食譜:紫薯糙米粥
材料:糙米100g,紫薯70g,冰糖50g,熟白芝麻適量。
做法:
1、糙米洗淨放入沙煲,加入冷水,大火煮開,小火煮15分鐘。
2、紫薯洗淨、切小塊。
3、切好的紫薯倒入沙煲中,煮10分鐘。
4、倒入白芝麻,加適量冰糖,煮開。
5、盛入碗中,稍涼即可食用。
巧妙烹飪 豐富葉酸不流失
要想在食物中補充到足夠的葉酸,掌握正確的烹飪方法也是必要的哦!下面小編即將告訴您烹飪的小貼士,保證食物裡豐富的葉酸不流失。
1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放,製作時應先洗後切,現時炒制,一次吃完。
2、綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。炒菜時應急火快炒,3-5分鐘即可;煮菜時應水開後再放菜,可以防止維生素的丟失;做餡時擠出的菜水含有豐富營養,不宜丟棄,可做湯。通過涼拌沙拉或者榨汁的方式能夠提高葉酸的攝入有效率。
3、淘米時間不宜過長,不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜。不宜做撈飯,否則會使營養成分大量流失。
4、熬粥時不宜加鹼。
5、做肉菜時,最好把肉切成碎末、細絲或小薄片,急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。
6、葉酸在構建細胞時需要維生素B12補充,但是維生素B12可以從膳食中的肉類、雞蛋以及奶製品中獲得,不需要額外吃補充片。
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