早餐吃什麼有營養又健康 十款營養早餐食物推薦
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早餐是一天之中非常重要的一餐,除了要吃飽還得要吃好,下面來了解一下早餐吃什麼有營養又健康。
雞蛋
雞蛋味道好,又含豐富營養。在早餐進食雞蛋,可增加飽足感、減低下一餐攝取的卡路里,並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。早餐進食雞蛋的男性,相比進食貝果的男性,在一日剩下的時間中,攝取更少卡路里。
加上蛋黃含有葉黃素 (lutein) 和玉米黃素 (zeaxanthin),有助預防眼部疾病,例如白內障和黃斑部煺化。而大家也可從雞蛋中攝取膽礆 (choline),為腦部和肝臟健康的重要營養。3隻大雞蛋就提供約20克的高質蛋白質。
希臘酸奶
某些種類的希臘乳酪,含有益生菌 (Probiotics),可有助腸道保持健康。不過大家在購買前,要細心閲讀產品內容。而乳酪和其他乳製品,會增加促進飽足感的荷爾蒙水平,也可有助控制體重。你可在進食希臘乳酪時,加入切好的水果,增加維他命、礦物質和纖維攝取量。
咖啡
咖啡中的咖啡因,可改善情緒、警覺性和精神表現。而咖啡因也被指,可增加代謝率,和燃燒脂肪;加上富有大量抗氧化劑,可減低炎症,及減低患上糖尿病和肝臟疾病的風險。
燕麥粥
假如你喜歡吃穀類早餐,那麼燕麥粥會是最好的早餐選擇。燕麥含有一種特有的燕麥β-葡聚糖 (oat beta-glucan),可帶來十分多益處,包括減低膽固醇,並可促進飽足感。燕麥本身也含大量抗氧化劑,或對心臟健康有益,和降血壓。不過乳糜瀉 (celiac disease) 或對麩質過敏的患者,就要小心選擇無麩質的燕麥。
奇亞籽 (Chia Seeds)
奇亞籽含大量營養和纖維,28克的奇亞籽,就含有大約11克的纖維。加上奇亞籽中的纖維,為黏稠纖維 (viscous fiber),會吸收水份,可有助增加飽足感。另外,奇亞籽有大量抗氧化劑,可保護細胞,在代謝時,免受自由基侵害。不過1份奇亞籽,只有大約4克的蛋白質,可能不是最佳的早餐選擇,建議可加入其他食物一起進食。
莓類
莓相比大部份水果都更低糖,卻含有更多纖維。每120克的覆盆子 (raspberries) 或145克的黑莓 (blackberries) 就含有8克的纖維。 而1杯莓一般就只含有50至85卡路里,視乎不同的種類。莓也含有名為花青素 (anthocyanins) 的抗氧化劑,可保護心臟。加上之前有證據顯示,莓可減低炎症指標,預防血液中的膽固醇氧化等。你可在希臘乳酪中,加入莓類一起進食。
果仁
果仁十分飽肚,並可有助預防體重上升。雖然果仁高卡,不過有研究指,身體並不會吸收果仁中的全部脂肪。當你進食28克的杏仁,身體只會吸收大約129卡路里。加上,果仁被指可改善心臟病風險因素,改善胰島素抗性,和減低炎症。而全部果仁,都含大量鎂、鉀和對心臟有益的單元不飽和脂肪。巴西堅果為攝取硒的良好來源之一。你可在希臘乳酪,或燕麥粥中,加入果仁,增加爽脆口感,並增加營養價值。
綠茶
綠茶含有咖啡因,可改善情緒、警覺性,以及提升代謝率。而每杯綠茶只含35至70mg的咖啡因,大約為咖啡中含有的咖啡因的一半左右。另外,綠茶含有表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG),或可保護心臟和神經系統,以及防止心臟受損。
蛋白飲品 (Protein Shake)
你可使用不同種類的蛋白粉,包括雞蛋蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白等。而乳清蛋白是被身體吸收得最快的蛋白。當你進食含碳水化合物的餐點時,攝取乳清蛋白,也可有助減低血糖水平。而在減輕體重和老化時,可預留肌肉量。不論你使用哪一種蛋白粉,含高蛋白質的飲品,可為你帶來滿足感和飽足感,你可加入蔬果或種子,增加纖維和抗氧化劑含量。
水果
全部水果都含有維他命、鉀、纖維和相對較低的卡路里。1杯切好的水果,含有約80至130卡路里,視乎水果的種類。柑橘類水果含大量維他命C,一個大橙,就提供超過每日維他命C的建議所需。加上水果高纖和含大量水份,可為你帶來飽足感。你可在希臘乳酪中,加入水果,增加營養含量。
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