【俯卧撐的正確做法】俯卧撐怎麼做標準 正確俯卧撐做法
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俯卧撐的正確做法是什麼樣?俯卧撐是最常見的鍛鍊身體的方法,它可以鍛鍊胸肌,甚至是全身的肌肉,但前提是方法要正確。那麼,俯卧撐的正確做法什麼什麼樣的呢?
一般俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐,主要是用來鍛鍊胸大肌。
具體做法:
1、雙手支撐身體,注意雙手略寬於肩,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部;
2、然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
窄距俯卧撐
這種窄距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上的一些改變,主要用來鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
具體做法:
1、雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部。注意將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩;
2、然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
寬距俯卧撐
這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上的改變,是用來鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
具體做法:
1、雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,雙手間的距離應遠寬於肩,兩腿向身體後方伸展,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部;
2、然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
左右起伏俯卧撐
左右起伏俯卧撐,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。
做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。
這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好,特別是對胸大肌的外側刺激效果最好。
注意:這種俯卧撐要求練習者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯卧撐
左右交替抬肘俯卧撐,主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛鍊練習者的協調性。
具體做法:
1、雙手支撐身體,注意雙手略寬於肩,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部;
2、然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起;
3、在做完俯卧撐後進行左右抬肘。
匍匐提膝俯卧撐
這種俯卧撐主要是鍛鍊胸肌、腹肌等。
注意:這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯卧撐,同時一隻腳抬起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。
撲跳俯卧撐
撲跳俯卧撐主要是鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力。
具體做法:在一般俯卧撐的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。
注意:這種俯卧撐對練習者的要求比較高,初學者慎用。
左右移動俯卧撐
這種俯卧撐主要鍛鍊胸大肌,其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。
具體做法:在做完一個一般俯卧撐後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯卧撐“,照此,左右移動做俯卧撐。
做俯卧撐的注意事項
1、循序漸進,由易到難,由少到多
剛開始時練習做俯卧撐,特別是長時間不練的,如果練的過猛,第二天胳膊、小腹周圍、腰部等都會很疼的。因此剛開始做俯卧撐,應該循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。
2、選擇最適合自己的練習方法
練俯卧撐有很多的方法,難度也相差很大,我們應該根據自己的體能、體力來選擇,不要模仿和羨慕別人,以免傷到自己。
3、做好準備活動
做俯卧撐前應該做一些準備活動,比如活動活動手腕腳腕、壓壓腿等,讓身體充分的活動起來,能避免做俯卧撐時肌肉拉傷,或者出現以前其它意外情況。
4、注意適度
俯卧撐是有一定重力的訓練,如果長期做俯卧撐,對手掌、指頭關節、小臂等壓力很大的,因此要注意休息,而且要適當按摩,以免形成過度勞損了。
提醒:第一次做俯卧撐後,腰腹出現痠疼是正常的,但是如果出現持續痠疼等不適症狀,要減少做俯卧撐的強度。
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