水果怎麼吃最健康 並不是越多越好
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大家都知道吃水果健康,但其實水果中含有果糖和普林,一旦攝取過量,很有可能會讓痛風加劇。因爲近年來國外研究發現,過多的果糖會對腎臟造成負擔,可能引起尿酸過高,還進而增加痛風的機會。
不單止如此,吃下過多果糖,也容易讓血糖飆升,干擾糖尿病人的血糖控制,而且果糖還會轉化成叄酸甘油脂、血脂累積體內,形成脂肪肝或是肥胖。
但是這樣並不代表不應該吃水果中,相反水果含有的天然果糖,是好過那些手衝飲品以及包裝飲品內經常會添加的人工果糖。而且因爲水果還富含人體所必須的營養素包括:礦物質、維他命C等等,所以並非不能吃水果,而是「不要吃過量」!
那吃多少才叫不要過量呢?有研究表示,其實成人一天的水果量控制在2到4份就可以了。一般經常坐在辦公室的男性或者女性,其實一天2份水果已經很足夠了,而頻繁從事游泳或者跑步等激烈運動的男性,纔有可能需要吃4份的水果。
至於一份到底是多少?很簡單,一份大概爲一個拳頭大小的份量,譬如1顆橙、1片西瓜、1/2根大香蕉,13顆葡萄;或是將水果切塊後,大約一個正常碗的份量。所以夏天有些人很喜歡吃大半個西瓜,其實已經過量啦~
特別要留意,如果是糖尿病病人,水果份量的計算要比別人更精準,最好是向醫師、營養師諮詢專業建議。
注意GI值,升糖指數纔是關鍵經常會聽到大家說:「這種水果不甜啊,多吃幾塊沒關係吧!」但其實口感不甜的水果,影響健康的升糖指數(GI值)卻可能高,並不可以單純用口感來判定。譬如菠蘿就算吃起來酸,但是它的升糖指數較高。
GI值,近年成了醫師、營養師矚目的健康密碼。當吃入肚子裡的水果GI值高,血糖就會快速上升;食物的代謝速度也較快,容易產生飢餓感、令人變得有食慾,甚至增加脂肪的累積。這些都會影響健康,增加罹患糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。
依照哈佛醫學院的分類,GI值低於55以下,屬於低GI食物;介於56到69,屬於中GI食物;若高於70,則是高GI食物。
但這不代表GI值高的水果就不能吃,高GI值的水果可以少吃,而且可以和低GI值的食物互相搭配。 例如,一些GI值較低的水果,或糙米這類全穀類食物和蔬菜一齊搭配進食。
注意吃法:吃原果比榨汁吃果乾更營養有部分希望健康的人,就會選擇以喝果汁的方式代替吃水果,而且他們還不是在外面隨便買一些現成的果汁,而是在家裡自己榨果汁,因爲這樣能更健康一點。但實際上果汁一喝下去,血糖就會升的很快。
當水果打碎成汁,GI值反倒會提升,所以建議如果在牙齒咬得動的情況下,直接吃水果是最好的選擇。因爲慢慢咀嚼,血糖不易快速飆升,入口的纖維質也能增加飽足感。但如果真的沒有時間處理水果,或者是老人家牙齒不好,那就可以選擇,混合蔬菜和水果一起榨汁,而且可以的話也不要濾掉果渣菜渣。
而另外有部分人就很喜歡將水果乾當做零食,感覺上是水果乾似乎比起吃其他垃圾零食更健康,不過亦要小心糖會過量。譬如,同樣是100克,葡萄乾比起新鮮葡萄,含糖量就高了3倍。因爲水果乾在製作過程是先去掉水分,再加上糖調味,這些都讓同樣份量的食物含糖量增加。特別是痛風或糖尿病病人在吃水果乾這方面更加要謹慎,最好的選擇還是吃適量的天然水果。
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