【怎麼瘦大象腿】瘦大象腿的最快方法 瘦大象腿快速簡易方法
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提起大象腿其實是對腿比較粗的人一種調侃的說法,但想必每個女生都不願被人稱爲大象腿吧,那麼怎麼瘦大象腿呢,下面小編就來爲各位妹紙介紹幾種瘦大象腿快速簡易方法!
怎麼瘦大象腿—空中腳踏車
想要告別大象腿又苦於沒有好的鍛鍊場地,那麼這個空中腳踏車是再適合不過了,以爲這個動作躺在牀上即可完成,具體做法如下:
1、仰臥在牀上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿併攏,彎曲膝蓋。儘量不要在軟的牀上做,否則對腰部不好,而且也會影響鍛鍊效果。
2、腹部收緊,頸部放鬆,上身不動,向身體移動雙腿,大腿逐漸靠近腹部。
3、保持左腿貼近腹部,吸氣的同時右腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,直至右腿垂直90度向上。(一定要注意勾腳,並努力把腿蹬到垂直,通過勾腳和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統,讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢,讓肌肉慢慢伸展,並充分讓膝蓋附近的肌肉發力,從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。)
4、右腿到達頂點之後,將腳尖繃直,然後呼氣,呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。左腿不動。(通過勾腳和繃腳的轉換,充分的運動到腳踝,讓腳踝更纖細、小腿更修長。)
5、連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的效果,最好將腿移動至與地面夾角30度。
注意:從上一個動作移動到這一個動作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊,脖子放鬆。呼氣時注意腹部收緊,可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉,只有腹直肌(負責馬甲線)、腹橫肌(負責腰圍小)、腰大肌(負責挺拔)夠發達才能讓外凸的小腹回縮,身體更挺拔。此外,注意腰部離地面1cm左右多距離,保持脊柱中立位,如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了,就不要繼續往下落腿,不要強求自己,注意保持順暢的呼氣。
6、保持右腿貼近腹部,吸氣的同時左腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,直至右腿垂直90度向上。
7、左腿到達定點之後,將腳尖繃直(如圖),然後呼氣,呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。右腿不動。
8、(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的效果,可以移動至腿與地面夾角30度。不斷重複步驟3~8。
小貼士:
空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗,是開始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。做到持續發汗,是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。做到大量發汗,是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。
每天基本量:每天踩300回。
進階練習量:每天踩600回。
強化練習量:每天踩900回。
最大練習量:每天踩1200回。
怎麼瘦大象腿—剪刀腳
這個動作也同樣可以在牀上完成,非常適合朝九晚五的上班族,這個動作尤其是對於瘦"大腿內側"與"大腿外側"的贅肉都有很好效果喔,具體做法如下:
1、雙腳打開與肩同寬:選擇一個平坦的地方,鋪上瑜伽墊後平躺在上面,將雙腳擡高與身體垂直,並打開雙腳與肩膀同寬,雙手則放鬆放在頭部上方或者身體兩旁。
2、交叉雙腿:將打開的雙腿左右交叉運動,感覺像剪刀一樣開合開合,先將左腳交叉於右腳前,再將右腳交叉於左腳前,大約重複動作20-30次左右,可依個人習慣而調整次數。
3、保持雙腳一直線:做交叉動作時記得要保持雙腿垂直於地面,膝蓋不要彎曲,如果累了可以先回到步驟1的動作休息。
4、雙腿休息:完成動作後,回到步驟1的動作後不要馬上放下雙腿,先將呼吸調整一下再慢慢放下雙腿,每天大約持續動作3分鐘左右即可。
怎麼瘦大象腿—深蹲
深蹲是鍛鍊大腿肌肉的一種王牌運動,一次標準的深蹲,可以訓練到全身 200 餘塊主要肌羣。而深蹲所訓練的肌羣,也是全身最大,最主要的肌羣。比如臀、腿、下背等等。這些肌羣讓你平日看起來更挺拔、更性感。具體做法如下:
1、雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微衝外,挺胸收腹,後背挺直;
2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉,否則會對膝蓋產生傷害;
3、還原,重複動作。每週3~5次,每次3~5組,每組10~30次,組間休息30秒~3分鐘。
小貼士:
深蹲時雙手的位置,可根據個人力量,使用:1、交叉放在腦後,2、前伸,3、抱於胸前,4、上舉,5、叉腰。等不同方式。如果開始做無法達到大腿與地面平行,也可先蹲到你能達到的位置,然後慢慢練習,最終到標準位置。徒手做很輕鬆,也可負重(啞鈴、槓鈴等)練習。
怎麼瘦大象腿—腿部按摩 如果覺得前面幾種瘦腿方法不明顯,可以在運動後搭配腿部按摩,而且正確的腿部按摩可以刺激腿部穴位,促進血液循環,瘦腿效果更明顯,具體方法如下: 按摩小腿: 1、擠約10元硬幣大小乳液於掌心,然後左右手掌交疊並摩擦,使雙手均勻沾附乳液,接著由下往上滑推右小腿腿部正面、側面與背面。 2、左右手指輪流交替,從靠近腳踝的小腿處往上一邊滑推一邊輕捏小腿,可由下而上滑推輕捏小腿10次。 3、右手手背朝上、左手手背朝下,兩手大拇指輪流從小腿根部往上按壓小腿內側約10次,能改善小腿水腫現象。 4、雙手握拳,利用拳頭上指節與指節平面的肌膚,分別輕拍小腿內外側約1分鐘。Step1~Step4完成後,再換左小腿重覆相同動作。 按摩大腿: 1、塗抹約10元硬幣大小的按摩油或乳液在右大腿肌膚。接著雙手握拳,置於大腿根部兩側,利用拳頭上的指節從大腿根部滑推至大腿靠近膝蓋的位置來回1次。 2、然後拳頭往下壓,使拳頭指節與指節的肌膚平貼大腿,再同樣來回滑推大腿1次,Step1~Step2可輪流交替3次,能減緩大腿的痠痛感。 3、右手掌扣住大腿,從靠近膝蓋大腿內側下緣以大拇指指腹往上滑撥大腿內側,一邊滑撥一邊往大腿根部移動,滑撥完1次後,會感到大腿內側筋絡被撥鬆。Step1~Step3完成後再換左大腿重覆相同動作,能緩解大腿水腫與痠痛感。 不同類型大象腿的瘦腿方法 1、鬆弛腿(腿部因爲長期攝入大量熱量而不消耗,最終堆積了大量的脂肪。這種腿的特徵是軟軟白白,皮膚鬆垮,優點像橘皮組織。繼續發展下去,甚至,臀部也變成鬆垮垮。) 雙手叉腰,雙腿併攏且站直,右腿踏出一步(左膝蓋能立刻觸地的程度),改姿勢保持3秒鐘後,換另一條腿繼續。每天這個動作可以重複多次。這種腿型的人還可以做一些有氧運動,讓腿部肌肉更加緊實,比如跳繩、慢跑、腳尖走路等等。 2、壯實腿(長時間堅持做無氧運動後形成的肌肉,特徵是肉特別結實,看起來不會很白。有些人雖然不經常運動,但是愛逛街、徒步旅行,也會有腿粗的情況出現。) 雙手叉腰、雙腿叉開,腳尖向外橫開,腰部挺直向下做屈膝,然後再直立,你能感到腿部外側不停的用力,反覆10次。 3、浮腫腿(浮腫的腿部最有可能發生在上班族的身上,他們久站或者久坐,常吃外賣,整個人看上去不胖,但是腿卻特別粗。) 腿部浮腫可以將腿放在比心臟高的地方,或者將腿墊高20到30CM,或者將腿部放在牆壁上,每天堅持半小時,同時加上按摩效果更佳。身體側臥在牀上,一條腿伸直,一條彎曲上下做擡舉運動,經過10餘次後,換另一條腿。
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