糖尿病適合做什麼運動
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對於糖尿病患者來說,除了可以通過飲食來降低血糖,適度的運動的對於控制血糖也是非常有效的,下面爲大家介紹幾種適合糖尿病患者的運動。
瑜伽
如同其他疾病,壓力也會使糖尿病惡化,尤其是焦慮的心情,會影響升糖素(glucagon)分泌。不過若能持之以恆的練瑜伽,並搭配藥物,就能雙管齊下,降低壓力對身心的衝擊,以有效減少體內糖分,並促進胰島素規律分泌。
瑜伽也能幫助體重控制,對緩解糖尿病症狀、延緩病情惡化,和減輕併發症的機率都很有幫助。專家證實,瑜伽中的卡帕拉巴蒂調息唿吸法(Kapal Bhati pranayama)或拜日式流動(Sun Salutation),都是能有效減脂的運動練習。
高血壓(Hypertension)也會使糖尿病的病情惡化,因此推薦多做瑜伽中的大休息(Corpse Pose)、橋式(Bridge Pose)、嬰兒式(Child Pose)及瑜伽舒眠(Yoga Nidra)等練習,就可以用放鬆的方式,幫助血壓降低。
瑜伽冥想的療效
冥想是消除壓力的最佳管道,前面我們已經知道壓力與糖尿病密不可分;當得知壓力是造成糖尿病的主要因素時,更會增加患者的焦慮,形成惡性循環。大部分的糖尿病患者也會因爲生病而缺乏自信,不過冥想能幫助他們重拾對自己的信心,並給患者對抗糖尿病的力量。此外,常態的冥想練習,也能幫助患者減少流汗的現象。
走路散步
走路、散步能幫助維持健康體重,降低第二型糖尿病患病或惡化的風險,同時還能刺激細胞胰島素受體的數目增加,可協助身體將體內的葡萄糖轉化成能量,讓血糖濃度得以維持在正常範圍內,同時相對還可減少患者所需的糖尿病藥物量。
而且走路、散步無需特別學習,人人都做得到,入門容易,安全,且容易堅持下去找一起運動的夥伴也容易,更不用說也不需要特殊裝備或場地,能省錢。
糖尿病患者可以這樣走
每星期走五天,每次至少 30 分鐘。如果平時不喜歡動,可以先從每天十分鐘開始,之後每個星期再依序延長 3~5 分鐘。
紀錄每次走幾步,以做比較。
開始走路之前,可先在塬地做動態暖身操 3~5 分鐘。
散步結束後,可做 5~10 分鐘的伸展運動。
走路時,擡頭挺胸向前看,不要低頭看地面。
過程中隨時補充水分,因爲走路散步也會出汗。
穿合適的鞋才舒適,又可以保護雙腳。
習慣後,可以愈走愈快,並延長走路的距離。
怕無聊的話可以找親友一起走,或邊走邊聽音樂。
伸展平衡
伸展運動可以幫助紓壓,能帶給身心正面的影響,也能增加身體的柔軟度,降低受傷機率,甚至可能可以降膽固醇和血糖。這些運動平常沒事都可以做,也可以在進行跑步或游泳等動劇烈運動後做:
基本靜態伸展,或稱被動伸展,就是所謂的拉筋。
動態伸展,就是需要主動用力,但又有拉筋效果的動作,例如擡腿或後踢。
瑜伽、皮拉提斯和太極拳中的動作,也都非常適合。
簡單動作練平衡感
訓練平衡感的運動,可以幫助提升身體與腳步的穩定度,避免跌倒或做其他活動時受傷,但要注意,平衡運動對老人來說可能難度較高。以下是一些簡單的平衡感訓練動作:
倒着走或橫着走
腳跟先着地再腳趾着地的直線步行
單腳站立
半蹲,或懸空不要坐下。
鍛鍊下半身及核心肌羣的各種動作,也都能幫助改善平衡感。
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