【晨跑】晨跑的好處
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1、減肥
晨跑對減脂瘦身很有效果,特別是空腹。因爲身體經過一個晚上的消耗,體內的糖原已經不足以再爲跑步提供能量,只能直接消耗脂肪來達到供能的目的。
2、平和心境
大多數跑者都同意一個觀點,就是跑步能夠清空思緒,繼續創造力。路在你腳下踏過時,問題就會解決,觀點會綻放。這可能與內啡肽的釋放有關,這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。爲什麼不在一天的清早就沉浸在強大的內啡肽裏呢?如果你知道講面對難熬的一天,一個好辦法就是先發制人,早晨出來跑步。試試看,你會發現工作時會比原來少許多壓力。
3、促進新陳代謝
晨跑能迅速提升人體的循環,排出一夜睡眠後積累在體內的代謝廢物。跑過晨跑後,代謝廢物的排出要比不跑快很多。
4、減少吸尾氣
早起跑步的好處之一是,你可以在大車小車上路污染你前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌症的危險,所以如果你想呼吸最新鮮的空氣,一清早就穿上你的跑鞋吧。
5、鍛鍊耐力
晨跑能夠泡的更遠這是顯而易見的,空氣不僅新鮮,陽光還沒烘烤路面時,溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮溼天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運動,通常比在熱天跑的更遠一點。 有這些早起跑步的好處,今晚就定好鬧鐘吧。
6、激活動力
跑步可以讓你的情緒變得放鬆而又興奮,大早上就擁有一個好心情絕對是一件非常棒的事。此外,晨跑可以立馬把你從昏睡的狀態中解救出來,讓你精神飽滿,充滿幹勁。
7、降低血脂和膽固醇
一晚上的消耗很可能導致在心血管中堆積了一些雜質,而晨跑能迅速改變人體的新陳代謝率,加快血流速度,將雜質排除體能,從而降低血脂和膽固醇。
8、提高肺活量
隨着跑步的進行換氣量會逐漸升高,而長期堅持晨跑可以實現肺活量的最大提升,增強肺部功能。
9、改善近視
經過一晚上的休息,眼睛的疲勞感雖已不再,但也不能馬上讓眼睛去近距離地專注一樣事物,很容易引起快速疲勞。而晨跑就能很好的改善這一點,因爲跑步時眼睛需要直視前方,讓眼睛得到再次充分的放鬆,對預防及改善近視有很好的效果。
晨跑的正確方法1、跑前不宜進食;注意衣着,透氣爲宜
夏季氣溫升高,但是清晨的氣溫依舊有些低,鍛鍊時一般出汗較多,稍不注意就有受涼感冒的危險。所以,千萬不能一起牀就穿衣到戶外去活動,而要給身體一個適應的時間。 出去鍛鍊時應該先做足準備活動;鍛鍊後如果汗出得多,在往回走的路上也不要脫去上衣,等回到室內再脫去汗溼的衣服,擦乾身體,換上乾燥的衣服。
2、循序漸進,掌握速度,切記過量運動
晨跑應以慢跑爲主。剛開始起跑的時候,要先熱身運動,將身體完全舒展開來,減少運動傷害;量要循序漸進,掌握住速度。可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等鍛鍊一段時間以後,身體逐漸適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。跑的時候不能太快也不要太慢,以自己能說話爲度。過量的運動雖然能加大體能的消耗,但是容易“積勞成疾”,受損傷的恢復日子也會變長。
3、學會正確呼吸,將跑步節奏和呼吸節奏統
在跑步中,注意呼吸節奏均勻,將步伐節奏和呼吸節奏有意識的協調起來。開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過度到口鼻同時呼吸,爲擴大肺活量,應用腹部呼吸法(吸氣時,腹部隆起;呼氣時,腹部凹下)。當呼吸節奏與跑步節奏相適應過後,可以減輕呼吸肌的疲勞感,同時還可以避免呼吸急促所帶來的身體不適。
在跑步過程中切忌憋氣,這樣會給心臟帶來較大的負擔。
4、跑步地點以公園爲宜,不要選擇馬路邊
雖然早晨空氣清新,但是很稀薄。清晨的馬路空氣質量差,汽車排出的尾氣不利於健康,往來的車輛也造成晨跑者的安全隱患。公園是晨跑很好的選擇。首先,公園的草木較多,空氣清新,環境安靜;然後,沒有了來往車輛的安全隱患;公園還爲晨跑者提供可以休息的長椅,當跑步結束,晨跑者可以在公園的長椅等地原地休息。
5、跑步之後體能恢復很重要
晨跑後不應馬上坐或躺,應舒展身體,做充分的放鬆活動。換下溼的衣物,用熱水擦身,不要用冷水;等心率恢復正常水平後再喝水或吃東西。要避免和冷水或冷飲料。運動後除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養素的攝取量。
晨跑最佳時間晨跑的最佳時間根據季節而定,一般是太陽剛露臉的時候最佳,冬季一般是7點左右,一般夏天在6點到9點左右,晚上植物進行有氧呼吸,吸入的是氧氣,呼出二氧化碳。過早鍛鍊的話,空氣中二氧化碳濃度高,容易造成缺氧,太陽出來後才能進行光合作用,這個時間跑步才能起到鍛鍊作用,還有助於消除疲勞,放鬆精神。
健康小貼士:
夏天陽光中的紫外線較強,如果在陽光強烈的時候跑步,人體皮膚長時間受到照射,會導致皮膚被灼傷,紫外線還會透過皮膚,骨頭輻射到大腦,視網膜等部位,影響到身體健康,因此夏天就算是早晨跑步也要注意,選擇在比較陰涼的環境下跑步。當室外溫度高於30°C時,最好不要出去跑步,這容易加速身體脫水的速度,爲了散熱,人的身體需要排出大量水分調節溫度,而且心率也會升高,同時還會導致鈉和鎂流失,可能會導致運動過程中和運動完之後肌肉疼痛和抽筋。
冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服,保暖效果好,還可以選擇套個羽絨背心,保護內臟,別忘記戴帽子。天氣實在冷還可以戴上口罩,耳罩和手套。冬天機體處於較冷的狀態,因此跑之前要稍微拉一下韌帶,跑步速度也要由慢到快。而在跑步之後,可以做一做仰臥起坐,引體向上,俯臥撐,結合腰腹力量,才能達到鍛鍊全身的效果。
晨跑注意事項
1、晨跑不適宜大運動量。因此慢跑加快步走都可以,在跑步結束後可適量練習呼吸和伸展運動。總時間控制在25分鐘。晨跑貴在能夠堅持,最好找一夥伴一起鍛鍊。
2、跑步之前不要吃東西,可以喝一杯溫水。因爲食物進入胃中需要進行消化這個階段,吃了早餐之後進行晨跑全身的血會集中在四肢,在胃部的血幾乎爲零,這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦,到時在晨跑中會出現胃痛症狀,長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍的,水溫大體在15℃左右爲宜。這樣,夏天能降溫解渴,冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢,以不感到胃脹爲宜。飲後10分左右即可參加晨練。
3、跑步前要有一定的準備運動,比如壓壓腿,甩甩胳膊。
4、晨跑的最佳時間根據季節而定,一般是太陽剛露臉的時候最佳,冬季一般是7點左右。
5、晨跑結束後需要休息15—30分種纔可以進食早餐,早餐要保證好,一般選擇清淡且比較營養的食品,如豆漿,雞蛋,饅頭,水果。
6、晨跑可以讓人一天的精神都變得比較好,一個星期中可以有四天跑步,三天穿插練習啞鈴比較合適。
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