產後下面鬆了怎麼變緊運動
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產婦分娩後10天就可適當做些陰道收縮運動,可以促進下體和骨盆底肌肉收縮,從而利於陰道恢復。
具體做法:產婦平臥,兩腿彎曲至直角狀,通過腳部及肩部力量擡升臀部,兩腿膝蓋合攏,兩腳分離,收縮臀肌1~2分鐘再放鬆就是一次,每次做應重複2到3次。
凱格爾運動這是一種有意識的對產婦盆底肌肉羣進行自主性的收縮鍛鍊方法。
具體做法:先排空膀胱,通過鏡子找到盆底肌,躺平背部,雙臂放在身體兩側,雙膝併攏微微彎曲,然後吸氣並將陰道、肛門向臀部的方向提,但腹部、大腿不要用力,保持3秒鐘,然後呼氣慢慢放鬆肌肉,再重複進行即可。
臀橋鍛鍊它可以激活盆底肌,從而改善骨盆底等部位的情況。
具體做法:產婦平躺在牀上或地上,雙膝彎曲成90度角,雙手平放兩側,然後吸氣,從腳跟出到臀部、膕繩肌和盆底用力,將臀部擡起來,直至上背和肩膀、膝蓋呈一條直線,停留1-2秒,再呼氣返回起始位置。10-15秒一次,做2-3次休息30秒。
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