產後運動塑胸法 恢復挺拔美胸
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許多新媽媽在產後胸部會縮小會下垂,其實這屬於正常的生理現象,新媽媽並不用太擔心,通過一些正確的運動方法,就能得到很好的恢復,比如以下這幾種產後運動塑胸法,就值得新媽媽重點學習。
動作1:屈腿舒展式
step1:吸氣,右腿向內屈膝,左腿伸直。手心交叉,兩臂慢慢舉至頭頂並拉直,感覺胸部有明顯的拉昇效果,頭輕輕向上仰。
step2:呼氣。手臂慢慢向後展開,同時右腿伸直,雙腳打開,頭向後側。
溫馨提示:此動作難題係數較低,適合產後恢復期的新媽媽每天鍛鍊。
動作2:伸展回覆式
step1:兩腿微微彎曲,後腳跟相列,膝蓋夾緊盆骨,用力擠壓兩腳。雙肘交叉,將胸部夾緊,掌心打開。
step2:慢慢打開雙臂,直至與身體水平。保持2分鐘,呼氣。
溫馨提示:媽媽在做第二步擴胸的時候,一定要細細感覺擴展時的胸部有所提升。
動作3:固肩環繞式
step1:吸氣。吸氣的同時雙臂放在背後,並且十指互扣。手肘儘量向後打開,擴胸,同時做深呼吸。
step2:吸氣,同時把雙臂漸漸移到地面,同時兩腳打開與雙肩同寬,身體慢慢往下,將頭部貼近兩膝之司,雙腿伸直,然後吐氣,吐氣的時候停留5秒。做深呼吸,再慢慢回來。
溫馨提示:在做第二步的時候,很多媽媽不能靠近到膝蓋,這時可以適當拉開雙腳間的距離,但一定要保證雙腿伸直。
動作4:匍匐三角式
step1:兩腿分開,中間保有四隻腳的距離,抱拳,將雙手和前臂都放在地上。呼氣,將雙腿伸直,和腰腹彎曲到90度,腳尖頂地,支撐身體,保持10秒鐘。
step2:吸氣,同時伸直雙腿,用肘按壓地面,保持一段時間。
溫馨提示:第一步時,媽媽的腰腹間彎曲度可能達不到90度,此時媽媽不要對自己要求苛刻,彎曲過分,以免腿部拉傷。
動作5:腿部交叉式
step1:雙腿盤坐,右手上舉左手自然垂放在右腳上,頸部與頭部打正,眼睛直視前方。
step2:手在背部交扣,右手儘量貼耳,左肩下沉、背部打直脊椎拉直,持續5個呼吸後換一邊操作。左右各做1輪算一次,共做3次。
溫馨提示:若雙手無法在背部交扣的媽媽,可儘量拉近雙手距離即可,不要刻意勉強,也可以用毛巾輔助。
動作6:迴轉吉祥式
step1:跪立的狀態下,交叉雙腿,儘量往後。臀部坐在腳後跟上,雙手放在大腿上,調整呼吸。
step2:雙手在背後合掌,手腕向內翻轉,指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。練習時意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。
溫馨提示:在第二步左右手合併的時候,細細感覺手臀因此會慢慢變纖細,同時胸部在牽輕的時候有所提升。
動作7:老鷹展翅式
step1:將重心至於右腳,左腳向後邁一腳距離,雙臂交叉含胸。身體向前傾斜45度,擡頭挺胸,目視前方,深呼吸。
step2:雙臂慢慢打開,做鷹飛狀。保持身體平衡穩定,一段時間後,回覆基本站姿;做另一側的練習。
溫馨提示:媽媽應注意肘部始終保持水平狀態,屈臂、屈肘時含胸,拉肘展臂時挺胸擡頭。
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