從擀皮到調餡,營養師手把手教你包出健康餃子
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“好吃不過餃子”,不僅是冬至日,每逢大的節假日,餃子便會出現在國人的餐桌上。包餃子時可以把寶寶不愛吃的青菜和肉類,用餡巧妙地“藏”起來,讓寶寶不知不覺地吃下去。所以,餃子是寶爸媽們搞定挑食寶寶的法寶哦!
除了追求口味,營養也不能忽視。珈賢告訴你餃子裏包含的健康學問,並手把手教你如何包出營養與美味兼得的餃子。
餃子皮:彩色餃子營養高於白麪餃子
爲了增加皮的營養,可以在麪粉中加入蕎麥粉、玉米粉等雜糧粉,增加雜糧的比例。
這樣不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維,還能讓口感和口味更豐富,但需要注意的是,它們的比例需要控制在20%以下。
餃子皮裏面還可以放些純天然無害的“顏料”。
用紅曲粉或藏紅花做出紅色的餃子,有健脾消食、活血化瘀的功效。
在麪粉中加入榨好菠菜汁,包出的綠色餃子,增加了鉀等營養素的含量。
把南瓜或胡蘿蔔蒸熟後打成的南瓜泥或胡蘿蔔泥和到麪粉裏面,包出的餃子顏色金黃,口味清香,富含胡蘿蔔素和膳食纖維。
黑豆漿和黑芝麻粉用來和麪,做出黑灰色的餃子,增加飲食中花青素和維生素E的含量。
餃子餡:搭配合理最重要
餃子餡作爲餃子的主體,搭配合理最重要。掌握3個原則,做出美味健康的餡料。
1.肉少菜多
調餡時應該減小肥肉和動物油的量,提高蔬菜的比例。
以蛋類和蔬菜爲主料的素餡較爲健康,其中的油脂來自於植物油,蔬菜的比例也比較大。由於蛋中含磷較多,這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜,以及蝦皮、海藻等原料。
2. 保留菜汁
許多朋友在製作餃子的時候,爲了追求口味和外形,在調餡兒的時候,愛把蔬菜中的汁水擠出來倒掉,這樣就損失了相當一部分的水溶性維生素、礦物質和一些有益的植物化學物。
我們可以保留這些營養豐富的菜汁,在餃子餡兒中加入一些幹香菇末、蝦皮吸收菜汁,或者加入一兩個雞蛋清來調和,這樣,在滿足口味和外形需求的同時,還可以降低營養損失。
3. 少油少鹽
餃子中的鹽、油也是需要注意的。許多朋友受到高血壓的困擾,要儘量少鹽、少油,避免重口味。在餡料中少放鹽,加一些蘑菇末、海帶碎、蝦皮,可以增鮮減鹽,大家不妨一試。
煮餃子:下鍋煮,別添水
說起煮餃子,很多人仍然沿用傳統的“煮四開”方式,即添冷水,水開四次,就熟了。這種辦法產生於沒法控制溫度的煤爐時代,而現在的廚房設施已能精確控制火候,因此用“煮四開”的判斷方法就過時了。
正確的煮餃子方法是,大火使鍋裏的水沸騰,水開了下入餃子。一次別煮太多,以鍋底大小判斷,讓餃子之間留出空隙。
剛下入鍋裏的餃子,會往鍋底沉。這時拿把勺子順着鍋邊攪動水面,讓水帶動底部的餃子旋轉,而不是直接用勺子攪動餃子,否則易造成破皮。
水開後轉中小火,保持鍋裏微微沸騰,能讓餃子熟得均勻,餃子皮也不會很快變黏。微沸時可以將鍋蓋半蓋在鍋口上,既能讓熱蒸汽往下循環,又能起到連煮帶蒸的效果。
因爲餡料不同、皮厚薄不同,煮餃子的時間可以根據經驗把握,一般煮5~6分鐘即可出鍋。
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香菇雞肉黃金餃
用鮮香菇、雞腿肉、油菜做餡,蒸好的南瓜榨汁和麪。
其中,香菇中的脂肪含脂肪酸,可以降低血脂,而去皮的雞腿肉熱量較低、口感滑嫩、膽固醇含量低。南瓜汁和麪有助增加膳食纖維和胡蘿蔔素的攝入量,增大礦物質和維生素的密度。
韭菜蘑菇豬肉餃
取韭菜500克,豬肩肉餡240克,蝦仁100克,雞蛋1個,蝦皮17克,鮮蘑菇170克,幹香菇20克,小蔥22克,植物油75克,配麪粉700克。
這款餃子的餡料是一葷配兩素,豬瘦肉保證了蛋白質和維生素B1的攝入,蘑菇含有豐富的可溶性膳食纖維,而韭菜中纖維素較多,有抗氧化作用,而且含鎂、葉酸等,搭配的蝦皮能補鈣。
胡蘿蔔豬肉雞蛋餃
把胡蘿蔔與肉類、雞蛋混合做餡,動物油脂會提高β胡蘿蔔素的吸收率。把胡蘿蔔在油鍋中翻炒幾下,使β胡蘿蔔素溶解出來,然後調成餡。
有些人不喜歡胡蘿蔔的特殊味道,混在餡裏,肉和雞蛋的味道都能“掩蓋”這種胡蘿蔔味兒,營養和口味可以兼得。
大家還要注意一點,在吃餃子的時候,儘量選擇水煮、清蒸的方式,少用煎炸。
蘸料也不要用重油的紅油碟,可以選擇醬油加醋的搭配,喜歡吃辣的朋友,可以在醬醋碟中加一點兒鮮小米椒碎,口味鮮爽,毫不遜色於紅油蘸料。
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