孕期媽媽怎麼吃,營養不長胖?這5大類食物不能少
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具體來說,在每天的飲食中應該包括這五大類食物:穀物、水果、蔬菜、乳製品、肉類或其他蛋白質豐富的食物。「一人要吃兩人份」這絕對是孕期最大的飲食誤區了,不僅對寶寶沒啥好處,還容易把自己吃胖。其實,對於「怎麼吃」真…
原標題:孕期媽媽怎麼吃,營養不長胖?這5大類食物不能少
媽媽們孕期的飲食是寶寶營養的全部來源,在「吃」上當然馬虎不得。
到底怎麼吃對寶寶最好?怎麼吃既能補營養還能不長胖?
關於孕期飲食的各種疑惑,其實,只要記住8個字就夠了:
多樣、適量、均衡、安全。
一、食物多樣化,五大類食物不能少
多樣化的關鍵在於「雜」,這是一個總的原則。
具體來說,在每天的飲食中應該包括這五大類食物:穀物、水果、蔬菜、乳製品、肉類或其他蛋白質豐富的食物。
穀物儘量選擇粗糧和高纖維穀物,例如:
全穀物:全麥(麪粉摻麩皮不算)、糙米、黑米、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、玉米、高粱、青稞;
薯類:馬鈴薯、紅薯、紫薯、芋頭、山藥;
雜豆:紅豆、綠豆、扁豆、花豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。
這些粗雜糧,不僅能提供碳水,也含有更多的膳食纖維、更豐富的維生素礦物質,對保證孕媽們的大便通暢以及營養的補充很有幫助。
水果也是很好的膳食纖維來源。
選擇水分重、糖份低的水果,比如:蘋果、梨、桃、柑橘類,作爲兩餐之間的加餐,全天控制在300g以內就好。
拿現在常見的柚子舉例,一個柚子大約重3~6斤,每天吃1~2瓣柚子就差不多了。
或者吃一個成人拳頭大小的橘子(約200g),或者一個西柚(約300g),都是可以的。
二、攝入要適量,孕中晚期多補充蛋白質和鈣
「一人要吃兩人份」這絕對是孕期最大的飲食誤區了,不僅對寶寶沒啥好處,還容易把自己吃胖。
孕期每日熱量的需求與非孕期相比,幾乎是沒有變化的。即使是在孕中期和孕晚期,也僅僅是輕微增加。
但是,孕期對於各營養素的需求會有一定增加。
也就是說,媽媽們更要注意食物的質量,而非份量。
特別是進入孕中晚期,胎兒開始快速成長,要注意多補充蛋白質和鈣。
蛋白質怎麼吃?看下面這張表就可以。
▲注意表中是比平時增加的攝入量而不是總攝入量
補鈣也同樣重要。
胎兒的牙齒和骨骼發育需要大量的鈣,如果母體自身鈣含量不足,就會動用自身骨骼中的鈣,來補給給胎兒,這樣就可能會造成孕媽媽骨質疏鬆。
那鈣該怎麼補?很簡單,多喝牛奶或酸奶就可以。
每天喝1~2杯牛奶(400~500mL),就能滿足孕期鈣的需要。
如果有乳糖不耐受的媽媽,沒法喝牛奶,也可以選擇酸奶,如果擔心酸奶熱量高,可以選擇無糖酸奶。
尤其對於患妊娠糖尿病的媽媽來說,不額外添加糖的酸奶更是首選了。
三、營養攝入要均衡,鐵和葉酸不要忘
在孕中、晚期,媽媽們可以每天增加紅肉20~50g,每週吃1~2次動物血或肝臟,每次20~50g,一般來說就能夠滿足孕期對於鐵的需求。
葉酸是身體無法合成的,只能通過「吃」來補充。
從備孕期開始,孕媽媽就需要額外補充人工合成的葉酸,每天的用量在0.4mg(400μg),直到寶寶斷奶。
四、在大原則前提下,選自己愛吃的就可以
其實,對於「怎麼吃」真的是個大問題,孕媽們也有自己的口味偏好,更何況,咱們中國的食物這麼豐富,也不必非得強調吃某一種。
真正的飲食禁忌是菸酒和生食。
酒精是一級致癌物,孕婦最好不要喝酒,一滴也別碰;
半生的牛肉、雞蛋、貝類和生魚片,還有未經消毒的牛奶也儘量避免。
在大原則的前提下,注意食品的安全衛生,選擇自己愛吃的食物就可以了。
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