補DHA不用買魚油 吃這些就夠了
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DHA因為對大腦發育的重要作用被孕媽媽和媽媽們追捧,但是各種補DHA的魚油、藻油產品動輒幾百元,對於普通家庭來說其實是筆不小的支出。其實補DHA不一定要買魚油,很多日常食物就富含DHA和能轉化為DHA的亞麻酸,所以補DHA多吃這些食物就夠了。
為什麼要補DHA?
DHA是一種脂肪酸的簡稱,全名為“二十二碳六烯酸”,俗稱腦黃金,屬於ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。DHA是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分,是大腦和視網膜的重要構成成分,在人體大腦皮層中含量高達20%,在眼睛視網膜中約佔50%。因此,對於大腦、神經快速發育的胎寶寶和嬰幼兒來說,攝入足夠的DHA非常重要。
DHA有哪些來源?
魚類和海鮮:石斑魚、鯰魚、鮁魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類,以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等都富含DHA。魚類和海鮮是DHA最好、最值得推薦的來源,因為魚類和海鮮不但含有DHA,還能提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素,對孕媽媽和寶寶都是非常好的選擇。
富含α-亞麻酸的食物:除了直接攝入DHA,我們的身體還能將α-亞麻酸轉化成DHA,富含亞麻酸的食物包括大豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇籽油等,其中亞麻籽油和紫蘇籽油含量最高,多達50%-60%。
奶粉:現在很多孕婦奶粉和嬰幼兒奶粉也都會新增DHA。
DHA補充劑:專門的DHA營養補充劑,如各種魚油和海藻油等,個別複合型維生素礦物質補充劑中亦含有少量DHA。
寶寶需要額外補DHA嗎?
母乳寶寶:母乳含有很高比例的多不飽和脂肪酸,包括亞油酸(LA)、亞麻酸(ALA)、花生四烯酸(ARA)、DHA。所以,母乳寶寶不需要額外新增DHA。因為母乳寶寶的DHA由母乳獲得,因此,建議哺乳媽媽多吃富含DHA和ALA的食物,如深海魚類、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇籽油、深色蔬菜、堅果等。
奶粉寶寶:現在很多配方奶都會含有DHA,即使有的配方奶不含DHA,也含有亞油酸和亞麻酸,寶寶自身完全能夠轉化足夠的DHA。因此,吃配方奶的寶寶也不用額外補充DHA。
早產兒:早產兒因為發育不完善,我們一般會建議使用專用的早產兒奶粉,那麼早產寶寶需要額外新增DHA嗎?國外研究顯示,無論是早產兒還是足月兒,都能夠將LA轉化為ARA,將ALA轉化為DHA。因此,原則上,早產兒和足月兒一樣,只要正常餵養,無需額外新增DHA。但體重過低的早產兒(低於2Kg )需在醫生指導下特殊餵養。
6個月以上寶寶:寶寶6個月以後,除了奶粉(或母乳)外需要開始新增輔食,建議可以在輔食中新增富含DHA的食物,如深海魚類、亞麻籽油、紫蘇籽油等,年齡更大的可以新增深色蔬菜、堅果等。
如果你覺得自己被一堆LA、ALA、DHA繞暈了,那麼記住這個結論就好:不管是孕媽媽、母乳寶寶還是奶粉寶寶,只要媽媽和輔食寶寶多吃富含DHA或亞麻酸的食物,都沒必要額外補充DHA製劑。如果日常飲食不能滿足上述條件(比如海鮮過敏),需要補充DHA製劑,建議在營養師或醫生指導下服用。
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