寶寶“吃飯要吃完”:這些食物完整食用更好
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“全食族”認為只吃菜葉不吃根、莖,吃水果只吃果肉不吃果皮、果核,都是對食物精華的浪費。不可否認,這些被我們所丟棄的東西里也含有維生素、礦物質、纖維素和植物化學物等。然而,世界上沒有十全十美的食物,如紅薯皮含鹼較多可能導致腸胃不適,發芽馬鈴薯含有的龍葵鹼及杏、桃、李等核仁中的毒苷類物質均會導致中毒。有哪些常見食物是可以加入“全食菜譜”的呢?
脫脂牛奶:撿芝麻丟西瓜
很多人擔心喝全脂牛奶會導致發胖,所以儘可能選擇脫脂牛奶,但是又不知這兩者的區別。全脂牛奶的脂肪含量是3.0%,脫脂牛奶的脂肪含量低到0.5%。牛奶之所以有特別的香氣,也全靠脂肪中的揮發性成分。如果沒有了脂肪,香味就會不足,牛奶喝起來也會沒有味道。所以一些廠家會使用新增劑,增加脫脂牛奶的香味。
牛奶具有多種維生素,其脂肪中蘊藏著脂溶性維生素A、D、E。如若除去牛奶中的脂肪,這些維生素也將同時損失,影響孩子的生長髮育。因此,許多國家規定必須在脫脂牛奶中額外新增維生素A、D。
脂肪酸方面,全脂牛奶ω-6及ω-3多不飽和脂肪酸的比例接近營養學家推薦的4-6:1,脫脂牛奶則缺少ω-3脂肪酸;ω-6脂肪酸攝入比例過高將影響心腦健康。對嬰幼兒來說,ω-3脂肪酸中的α-亞麻酸及DHA(二十二碳六烯酸)還能夠幫助眼、腦發育。同時,全脂牛奶中的中鏈脂肪酸能保護ω-3脂肪酸不被氧化,並能給嬰幼兒快速提供能量,脫脂牛奶則幾乎沒有中鏈脂肪酸。
此外,全脂牛奶脂質中含有多種抗癌物質,比如含量較多的CLA(共軛亞油酸)既能抑制多種癌細胞,又能抑制致癌物在體內發揮作用。CLA還能通過減少炎症脂肪酸的產生,減輕病毒感染的炎症反應,幫助預防常見的兒童哮喘。
吃番茄不吐番茄皮
身邊一些人吃番茄會吐皮,然而,機(犯)智(懶)的小編就不會這麼做。番茄皮中含有一種天然色素——番茄紅素,是目前為止自然界中發現的最強抗氧化劑之一。
番茄紅素清除人體自由基的效果遠遠高於其他類胡蘿蔔素和維生素E,約為維生素E的100倍。它可以有效預防因衰老、人體免疫力下所降引起的各種疾病。番茄紅素除了對前列腺癌有預防作用外,還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的發病風險。食用聖女果之類的小型番茄時,最好能配著酸奶一起吃,做成可口的甜食,以便利用酸奶中的少量脂肪提高番茄紅素的吸收率。
芹菜:綠葉才是主角
說到芹菜,大部分人都能聯想到芹菜莖的嘎嘣脆,但是多少人知道芹菜葉的味道呢?人們通常在吃芹菜時摘去葉子,但從營養學上來說,芹菜葉比莖的營養要高出很多。芹菜葉中胡蘿蔔素含量是莖的88倍,維生素C含量是莖的13倍,維生素B1含量是莖的17倍,蛋白質含量是莖的11倍,鈣的含量則超過莖2倍。
芹菜不僅能降血壓,還具有抗癌效果。國外研究也發現,芹菜含有一種香豆素類化合物,可防止自由基的傷害,進而達到預防癌症的作用,並增強免疫系統抵抗癌症的能力。總而言之,芹菜葉入菜營養勝過芹菜莖,那種只吃芹菜莖不吃芹菜葉的習慣應該改掉。
原湯真能化原食
在我國的飲食傳統中,一直有“原湯化原食”的說法。究竟什麼是“原湯”,什麼是“原食”呢?一般來講,“原食”指的是澱粉類食物,比如餃子、麵條、餛飩、湯圓等,“原湯”就是水煮這些食物後得到的湯,而“化”有“消化”的意思。所以“原湯化原食”的意思是,湯能夠幫助澱粉類食物消化吸收。
從現代營養學的角度分析,這個說法是有一定科學依據的。一方面,煮澱粉類食物時,食物表面的澱粉會散落到湯中,沸煮後的澱粉溶解在湯中,這些澱粉消化吸收速率比較快,可以促進胃酸和消化酶的分泌,更利於“原食”中澱粉的消化吸收。另一方面,澱粉類食物中富含的B族維生素也會溶解到湯裡。喝點“原湯”補充B族維生素,可以促進胃酸分泌,增強食慾,調節糖代謝,幫助澱粉類食物更順利地轉變為能量。
選擇性“全食”對人體有益,我們提倡“全營養”,是指全面均衡的膳食營養。一方面既要注意食物雜而多樣化;另一方面,也要強調什麼都吃,但要適可而止。對待食物,不能簡單按照傳統方式“去糟取精”,而是應該科學地進行營養攝入。
參考文獻
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