反式脂肪酸有什么危害
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简单来说,反式脂肪的结构跟饱和脂肪很像,而饱和脂肪大家都知道,会增加血液中“低密度脂蛋白胆固醇”(LDL-C)、也就是俗称的“坏胆固醇”的浓度,同时会降低血中“高密度脂蛋白胆固醇”(HDL-C),也就是所谓“好胆固醇”的浓度,增加血管硬化的风险。
许多研究都证实,反式脂肪导致心血管阻塞与发炎。日本九州大学刊登在美国《神经学(Neurology)》期刊的研究,验证反式脂肪另一样坏处:血液中含有较高反式脂肪的人,罹患阿兹海默症的机率也较高。
这项研究针对1,600多名、年龄60岁以上的日本男女,进行为期10年追踪。受试者在参与研究之初都没有罹患失智症,并接受检查,确认血液中反式脂肪的含量。10年之后,这些已经迈入70岁大关的受试者中,377名诊断罹患失智症,其中247名为阿兹海默症。
在排除抽烟、高血压和糖尿病等高风险因子后,研究人员发现:血液中反式脂肪含量较高的受试者,罹患各类型失智症的机率,比其他人高出至少52%。
如何避开反式脂肪
1. 购买食品时,请先查看食品标籤上标示的反式脂肪含量,但即使标记为0克,也不代表完全没有反式脂肪,因为根据卫福部食药署目前的规定,每100公克(固体或半固体)或每100毫升(液体)食品,所含反式脂肪量不超过0.3公克,就可以标示为0。因此不妨查看成分内容栏,避开含有“氢化 Hydrogenated”、“部分氢化油 Partially Hydrogenated oil”、“植物乳化油 Vegetable shortening”等内容物的商品。
2. 肉类选择上,一般新鲜的肉类食材来源,皆可避开不健康的反式脂肪,饮食指南(Dietary Guidelines)建议,每週至少2次以海鲜如鲑鱼和鲭鱼等,取代红肉,可以获得健康的ω-3脂肪酸,并且将分量控制在113~170公克左右,重点是烹调方式,请以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉类请选择瘦肉和去皮的家禽。
3. 尽量摄取单元不饱和脂肪(如坚果)和多元不饱和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、鱼油等)的油,来代替饱和脂肪含量高的食物(如动物性油脂、棕榈油与椰子油等),也要避开廉价的人造奶油。
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