美國新版膳食指南解讀 孩子健康飲食應該吃什麼
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2016年1月7日,美國發布了2015-2020版膳食指南。美觀新版的膳食指南強調健康的飲食模式,那麼健康的飲食模式應該吃什麼?美國孩子的健康飲食上怎樣的?
在美國新膳食指南當中,特別強調了健康的飲食模式(膳食模式)。那麼,這個模式都包括什麼類別的食物呢?需要特別注意哪些食物的攝取呢?在指南的推薦意見中做了説明,健康的飲食模式包括多種類別的食物。
1.多樣化的蔬菜
多樣化的蔬菜,來自於各個蔬菜類別。其中包括深綠色葉菜、紅橙色蔬菜、豆類蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、澱粉類蔬菜(如土豆等)等,以及其他類別的蔬菜。
蔬菜是一個大類,按照來源分,可以分為以下幾類:
嫩莖葉和花薹類:包括各種類型的帶葉蔬菜,比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、莧菜、空心菜、油麥菜、生菜、甜菜葉、蘿蔔纓、芹菜、香菜、薺菜等。此外,也包括了蘆筍、萵筍之類的嫩莖,也包括了西蘭花、白色菜花等花菜,以及油菜薹、紫菜薹、芥藍薹之類的嫩花薹。其中深綠色的葉菜是營養價值最高的品種,富含葉酸、維生素B2、鎂、鈣、葉黃素等多種營養成分,因而被膳食指南的推薦放在第一位。
根莖類:包括胡蘿蔔、蘿蔔、牛蒡、芥菜頭、甜菜根之類,都是長在土裏的蔬菜。其中胡蘿蔔屬於紅橙色蔬菜,富含alpha-胡蘿蔔素和beta-胡蘿蔔素。
嫩豆和豆莢類:包括豆角、長豇豆、荷蘭豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、黃豆芽、黑豆苗、綠豆芽等,不是嫩嫩的豆莢,就是豆子的童年時期,或者是豆子發芽的產品。
茄果類:包括各種茄子,各種顏色和大小的番茄,以及各種顏色的甜椒和辣椒,都是茄科的蔬菜,吃的都是它們的果實部分。其中番茄屬於紅橙色蔬菜,富含番茄紅素。
瓜類:包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等,都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬於紅橙色蔬菜,富含beta-胡蘿蔔素。
葱蒜類:包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠頭、韭菜等,都是一些百合科的蔬菜,有特殊的氣味。
含澱粉蔬菜:除了土豆和甘薯,還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。它們在一定程度上可以替代部分主食,但比主食含有多得多的鉀元素,還含有豐富的維生素C和膳食纖維。
所以,高血壓患者適當吃點含澱粉蔬菜,減少一點白米白麪,對控制病情極有好處。
2.水果,特別是完整的水果
水果是膳食中鉀、維生素C、果膠和類胡蘿蔔素、花青素、原花青素等抗氧化物質的重要來源。由於水果不需要烹調,食用不需要加鹽,所以它們保持高鉀低鈉的特性,對預防高血壓十分有益。
大多數完整的水果食用後血糖反應較低,而且按熱量來計算飽腹感較好,糖尿病患者亦可少量食用。然而,水果在打成漿之後,抗氧化物質和維生素C損失嚴重;榨成汁之後,膳食纖維損失嚴重,飽腹感大幅度下降,升高餐後血糖的速度大大加快。因此,膳食指南中推薦食用完整的水果,而不是把它們都榨成果汁或打成漿來食用,除非有咀嚼和消化方面的嚴重問題。
3.穀物,其中至少一半為全穀類食物
穀物就是日常所吃的糧食類主食,包括稻米(各種顏色的大米)、小麥(麪粉)、大麥、燕麥(包括莜麥)、黑麥、青稞、蕎麥、玉米、小米(稷、粟)、大黃米(黍)、高粱等。除了蕎麥之外,它們都是禾本科植物的種子。
除了日常吃的精白米和精白麪粉之類,其他都被叫做“粗/雜糧”。但粗糧不等於全谷(wholegrains),比如玉米麪是去掉了種皮和種胚的產品,所以雖然是粗糧,卻不屬於全谷。沒有精磨過的糙米、黑米、紫米等,以及分層碾磨之後再把所有組分按原來比例混合的全麥麪粉,都屬於全穀食物。把燕麥直接壓片製成的燕麥片也屬於全穀物。
大量研究表明,全穀物作為部分主食有利於增加B族維生素、鉀鎂元素和膳食纖維的供應,還能夠有效降低罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的風險,改善腸道菌羣,降低炎症反應。健康成年人都應當注意提升自己膳食中的全穀類食物到至少一半,而不是每天只知道吃白米白麪食物。白麪粉可以做成一萬多種食物,但萬變不離其宗,仍然是營養價值低的精白麪粉。
4.脱脂或低脂的乳製品
包括牛奶、酸奶、奶酪和/或經過營養強化的大豆飲品。近年來的研究確認,適度的乳製品攝入對預防肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病有益無害,其中酸奶的健康作用尤其突出。奶類與穀類主食的配合有益於控制餐後血糖反應。有近期研究報告提出有益健康的低脂奶標準是脂肪含量低於3.1%,如果飲奶量(以牛奶計算)超過1杯,則建議選擇半脱脂(脂肪含量低於2%)或脱脂產品(脂肪含量低於0.5%)。奶酪也宜選擇低脂產品。
這裏特別要提醒的是,普通豆漿中鈣含量只有牛奶的五分之一到十分之一,亦不含有牛奶中的維生素A和維生素D。歐美的很多豆漿產品特別強化了鈣元素和脂溶性維生素,以便減少豆漿和牛奶在營養價值上的差異。這對於完全不攝入乳製品的人來説特別重要。我國市售的豆漿產品絕大多數沒有進行這類營養強化,所以不能用它簡單地替代牛奶。
鑑於牛奶和豆漿各有營養特色,前者富含多種維生素和鈣,後者富含低聚糖、大豆異黃酮和膳食纖維,所以最佳選擇是奶類和包括豆漿在內的豆製品兩者都吃。早一杯牛奶,晚一杯豆漿,或者早一杯豆漿,晚一杯牛奶,都是很好的做法,只要身體感覺舒服,完全無需糾結順序。
5.多種類的優質蛋白質食物
包括海產品、瘦肉、禽肉、蛋類、幹豆、堅果、油籽和大豆製品。健康飲食並不是越簡單越好,只吃點麪條米飯饅頭加醃菜、蔬菜的所謂清淡飲食,很難達到營養平衡。足夠的蛋白質是營養平衡的重要基石。控制飲食是要提升食物的營養素密度,並不是遠離動物性食物。
這裏把海產品放在第一位,是因為它們不僅脂肪含量低,還含有omega-3脂肪酸,對預防心腦血管疾病來説比紅肉有益。不過,雖然過多的加工肉製品和紅肉不利於預防腸癌和高血壓,但少量食用肉類是保障鐵、鋅等微量元素供應,預防貧血缺鋅問題的重要措施。蛋類雖然含有膽固醇,但也是優質蛋白質、12種維生素、多種微量元素和磷脂、葉黃素等保健成分的供應來源。目前各國已經取消膽固醇限制,一個雞蛋+一兩肉+一兩魚蝦的飲食是沒有問題的。
除了動物性食品和主食之外,植物性食物中的含油堅果、油籽、豆類、豆製品等也能供應不少蛋白質。素食主義者需要特別注意,用雜豆作為部分主食食材,把堅果和油籽多多用在零食和菜餚中,再加上豆漿和豆製品,幾管齊下,才能較好滿足身體對蛋白質和微量元素的需求。
堅果:包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木(扁桃仁)、腰果、碧根果(美洲山核桃)、夏威夷果(澳洲堅果)、鮑魚果(巴西堅果)等。
油籽:包括花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、亞麻籽、紫蘇子等。
雜豆類:包括綠豆、紅小豆、各種花色和大小的幹芸豆、幹蠶豆、幹豌豆、幹豇豆、小扁豆、鷹嘴豆等。
大豆和豆製品:包括黃大豆、黑大豆、青大豆,以及水豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐千張、腐竹、豆漿、豆腐乳、豆豉、豆醬等。
6.烹調油
烹調油並不是推薦多食用的,它是美味飲食的一部分,但需要限量,也需要明智選擇品種。美國膳食指南這裏提到烹調油,其中含義之一是用液體植物油來做烹調油,而不要以西餐傳統使用的牛油、豬油、黃油等含大量飽和脂肪的固體脂肪為主。不過在中國,這些固體脂肪很少用做烹調油,倒是植物油用得太多,一樣會導致肥胖和三高。
需要注意的是,健康飲食模式當中全部是天然新鮮食材,沒有推薦吃各種高度加工食品,甜飲料、薯片、餅乾、蛋糕等都不在其中。當然,這些食物也不是毒藥,偶爾可以口感歡樂一下,但它們絕對不應當成為日常飲食的必備選擇。不妨告訴孩子們,它們是節日和聚會時才偶爾吃的東西——這樣它們就可以和健康的飲食模式相容了。
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