準媽媽怎樣才能睡個好覺
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當你不斷暢想寶寶美好未來的時候,是否感覺到自己的睡眠質量越來越差了?
對於準媽媽而言,良好的睡眠質量非常重要。醫生建議孕婦每天晚上10點前就寢,睡足8~9個小時。尤其在從晚上11點到次日凌晨2點這段時間內,一定要保證最佳的睡眠質量,養成有規律的睡眠習慣,晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起牀。
“我也知道我是在為了我和寶寶的健康而睡覺,但是,懷孕到了6個月以後,我幾乎每天夜裏都睡不好。”這是很多準媽媽的抱怨。的確,肚子越來越大了,想翻個身都不那麼容易,習慣於趴着睡現在根本無法做到了,腰痠、背痛,有時候腿還抽筋,寶寶在肚子裏活躍的動作也會影響睡眠。究竟怎樣才能睡個好覺呢?
正確的睡姿
除需要保證充足的睡眠外,睡姿也很重要,仰卧時增大的子宮會壓迫腹主動脈,影響對子宮的供血和胎兒發育,仰卧會壓迫下腔靜脈,造成迴心血量減少,還會造成下肢靜脈曲張、下肢浮腫等。所以儘量不要仰卧,最好取左側位睡眠。孕婦左側位對孕婦胎兒比較有利,還可以減輕向右側旋轉的子宮對右側輸尿管的壓迫,降低右側腎盂腎炎發病的可能。當然,整晚只保持一個睡眠姿勢是不太可能的,可以左右側卧位交替。
舒適的卧具
正如滑雪時需要好的雪屐,睡眠時同樣需要合適的卧具。對於準媽媽們來説,過於柔軟的牀墊,比如席夢思牀,並不合適。棕繃牀或硬牀上鋪9釐米厚的棉墊為宜,並注意枕頭鬆軟,高低適宜。羽絨製品比傳統卧具輕巧,也許可以使你更舒適。市場上有不少孕婦專用的卧具,可以向醫生諮詢,應該選購哪種類型的。
良好的室內環境
最適宜的室內温度為17℃-23℃,超過這個範圍,就會影響高級神經活動和植物神經機能,會使人協調能力變弱,反應速度降低,容易出現疾病。最適宜的室內濕度為40%~60%,可以選用加濕器,也可在暖氣片上放一個小水槽,或在室內養花種草,最簡單易行的方法就是適時給地面灑點水。
可配合使用室內空氣淨化器,經常進行室內空氣淨化和消毒。在房間裏安裝一支30W的低臭氧紫外線燈,照射1小時以上,可殺滅室內空氣中微生物90%左右。也可用過氧乙酸或食醋燻蒸,消毒室內空氣。
臨睡前應注意些什麼?
1、頻尿嚴重影響睡眠質量,所以臨睡前不要喝過多的水或湯。
2、避免進食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可樂、茶、巧克力)的食物和飲料:避免高鹽食物和酒精。咖啡因和酒精都會干擾睡眠。
3、牛奶營養豐富,還有利於安眠,但注意一定要提前兩小時喝。
4、睡前吃一餐適量的點心,能防止隔日醒來頭痛。
有規律的鍛鍊可以緩解一些失眠症狀,並增加深睡眠,但切記至少要在睡覺前3小時結束鍛鍊。
沐浴帶來一夜好夢
温熱水淋浴可以使全身血管擴張,腦部和內臟器官中的血液會相對減少,大腦就會感到疲倦,因而有利於睡眠。
吃的好,睡的香
1、到了妊娠後期,準媽媽們腿常常抽筋,大大影響睡眠的品質。應及時補充鈣、鎂及維生素B族,如睡前喝些温牛奶可緩解抽筋。
2、飲食中注意多攝取蔬菜和水果等大量含纖維和維生素C的食物。減少動物性蛋白質,以及精製澱粉乳白麪包、白米飯、甜食等,避免失眠。
3、多吃海帶、紫菜,可解神經緊張及頭痛。
4、血虛極易引起失眠。多攝取含鐵質的食物,如動物、綠色蔬菜、貝類等,補鐵補血。
5、少量多餐。
温馨提示
如果孕期發生持續失眠,要多方面找原因:屬於心理方面的原因,可通過解除不必要的顧慮,保持良好的心境,如聽輕鬆舒緩的音樂,看愉悦身心的風光片,放鬆訓練來解決;或者請心理醫生幫助,運用心理療法來解決。屬於軀體方面的原因,一定要及時請醫師診治,以免延誤病情。
助眠食品—
入睡前3小時吃的東西
一份主食 一份奶類
一份蛋、豆、魚類
麪包1片
牛奶1杯或豆漿1杯(240毫升)
蘇打餅乾2-3片
發酵乳1杯或雞蛋1個
中型饅頭1/3個或豆腐(80-140克)
玉米1/3根或肉類30克
綠豆湯(綠豆佔1/4碗)或魚肉30克
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