孕期增重標準是多少合適
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孕期增重標準是多少合適?關於懷孕增重的問題,孕媽媽該如何把控?對於太多注重身材的女生來説,“長體重”是一個最可怕的消息,但是有一個特殊時期,長體重不是那麼可怕,是的,這就是孕期,對於準媽媽來説,長體重是個好消息,但是孕後瘦身的問題也是讓很多準媽媽都擔心的。
“我到底應該漲多少體重才合適?”作為每週都忐忑的踩上體重的準媽媽之一,今天跟大家聊聊如何做到“孕期增重,心中有數”。
(不過需要提出,今天講到的增重標準都是針對單胎妊娠,對於雙胞胎和多胞胎增重標準是不同的哦)
孕期增重多少,取決於媽媽孕前的胖瘦
孕期應該長几斤?問身邊的朋友和親戚,每個人可能都會給你不同的答案,的確,對於孕期增重沒有一個適用於所有人的標準。而最主要的決定因素是孕媽媽懷孕前的體重。
不論是國際上的標準還是中國人羣的孕期增重標準,都是根據孕前的體質指數(BMI)來制定的。總的來講:
孕前越瘦的孕媽媽們,比如BMI在18-20的,在這10個月需要漲更多的體重,這樣才能滿足自身和胎兒的生長
孕前就有點胖的孕媽媽們,則需要控制體重增長,這裏的“胖”指的是BMI大於28哦,比如身高165cm的媽媽體重76kg以上才算胖!西希身邊的很多孕媽媽明明已經很瘦了,但還是擔心孕期長肉,這樣可能會影響胎兒的生長
下面就總結了國際和中國人羣中孕期增重的推薦,這裏的BMI最好用懷孕前或者剛剛懷孕的體重計算
需要解釋一下,上表左邊是中國的數據,右邊是國際上的孕期增重標準,國際標準主要是由歐美人羣中的數據算得的,是遵循2009年IOM(美國醫學研究所)制定的標準,這也是美國婦產科學會(ACOG)承認的孕期增重標準[1]。
但因為亞洲人基因與歐美人不同,體型嬌小,所以中國孕媽媽們所需要長的體重也與歐美人不同,在中國人羣中的研究普遍發現對於中國媽媽們,孕期增重稍高於IOM推薦值時寶寶的出生體重更適合,這與中國孕媽媽孕前的體重普遍比歐美人低有關[2]。
研究中,中國媽媽懷胎十月平均增重是17.39±7.22kg
我的體重都長到哪裏了?
孕期增重30斤,孩子生下來也就6-7斤,其他的哪些體重是不是都變成肉肉長在媽媽身上了?
這可能是很多孕媽媽的噩夢
其實不是這樣的,孕期除了孩子的重量,身體的很多地方還有很多變化,比如為了容納寶寶和給ta提供營養,我們的子宮會增大,胎盤也就是給寶寶提供營養的組織也會迅速長大
乳腺組織:0.5-1.4kg
子宮增大:0.9kg
胎盤:0.7kg
羊水:0.9kg
增加的血容量:1.4-1.9kg
水份:0.9-1.4kg
所以算下來,除了脂肪之外,懷胎十月大概會長6-8kg再加上孩子的重量3-4kg,一共就是10-12kg,也就是説隨着寶寶出生,羊水、胎盤也會被排出,子宮會縮小,增加的血容量和水份會很快消失,這部分體重很快會被減掉。
但是孕期也會長脂肪,是的,你沒有看錯,懷孕之後身體會儲備脂肪
脂肪儲備:2.7-3.6kg
很多孕媽媽會發現在孕後自己的體型在變化,因為隨着雌激素升高,身體會傾向於向臀部、大腿囤積脂肪,這也是懷孕後的正常生理反應。隨着孕後激素改變,脂肪的分佈會逐漸恢復,但是剩下的脂肪還需要一段時間的鍛鍊才能逐漸被消耗掉。
懷孕之後每天需要多少額外熱量?
孕期我們的身體處在迅速的變化中,很多孕媽媽都會經常感到“餓”,那麼每天到底需要多少額外的熱量來支持我們自己和寶寶的生長呢?
孕期能量需求上升
基礎代謝率上升了(心臟要努力泵更多的血、肺需要努力利用更多的氧氣)
胎兒、乳腺和子宮等器官的生長也需要合成更多的蛋白和脂肪 [3]
隨着孕周變大,孕媽媽們需求的能量也會增加,一般我們把這10個月(40周)分為3個孕期,根據這個分類,
第一孕期(14周之前)早孕+100kcal
第二孕期(15-28周)中孕+300kcal
第三孕期(28周之後)晚孕+450kcal
也就是説在早孕期基本不能多吃什麼,但是在中孕和晚孕期確實應該增加每日的熱量攝入
比如西希孕前的體重是70kg,基礎代謝率基本在1600kcal左右,而在第二和第三孕期,就需要每天吃1900kcal到2050kcal的食物
熱量的來源很重要:選擇健康的天然食物,而不是高糖高脂的垃圾食品或者含糖飲料,因為媽媽吃的東西也會影響寶寶的營養
孕期體重對媽媽和寶寶的影響
一句話,孕期體重長得太多或太少都不好
對於媽媽和寶寶的影響[4]:
孕期增重過少:會出現低出生體重和早產,特別對於孕前低體重和正常體重的媽媽,如果孕中增重不達標,發生低出生體重兒的風險會增加
孕期增重過多:容易出現高出生體重、巨大兒(大於8斤),並且增加剖腹產的風險。不論孕前體重如何,孕期增重高於推薦值都會增加巨大兒的風險,其中孕前低體重的孕媽媽如果增重超過推薦值,更容易出現巨大兒
對於寶寶今後的影響:
有很多研究發現胚胎期的發育,及在媽媽肚子裏的情況對寶寶一輩子的健康都有影響,特別地,胎兒增重不足或者低出生體重,會增加成年後得糖尿病、心臟病和肥胖的風險
所以對於孕前就“有點胖”(BMI>24)的孕媽媽,注意孕期不要增重過多,而對於孕前“有點瘦”(BMI<24特別是BMI<18)的孕媽媽,不但要注意不能漲太多體重,也要注意不要漲太少體重
特別注意的是在孕期不推薦減肥,即便對於BMI>30的“大胖子”們來説,孕期減重的安全性也是沒有科學證據支持的。
大部分媽媽是從14周之後開始明顯長體重的,體重在第二孕期(15-28周)第三孕期(28周之後)會漲得更快。很多孕媽媽都在懷孕中後期才開始控制體重,但是對於胎兒來説反而是孕早期的增重更重要[5]
有研究發現早孕期體重(18周之前的體重變化)和胎兒出生體重關係最大,這可能是因為早孕期和孕前的體重反應了母體的環境,包括母體和胎兒共同的基因、生活方式等等 。
所以關注體重變化從備孕就應該開始,並且在孕早期就應該做到“孕期增重,心中有數”,希望今天的文章能對在備孕和已經懷孕的媽媽們有所幫助。
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