普拉提瘦腿提臀動作
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要點:雙腿儘量向外打開成側弓步
優點:拉伸腿,使腿的線條更好看
要點:上身中立位,呼氣臀部向後坐,吸氣臀部收緊帶動身體起來
優點:翹臀
彈力帶蟹式左右移
要點:雙腿、臀部儘量向外打開,收緊臀部,小碎步向兩側移動
優點:臀部受力大,大腿受力小,不會腿粗
彈力帶左右側抬腿
要點:側立位,收臀,穩住骨盆,腿向兩側打開
優點:美腿、美臀
要點:收臀,穩住骨盆,腿向兩側踢
優點:美腿、美臀
彈力帶跪姿後踢腿
要點:中立位,收臀,穩住骨盆,向後踢腿時伸展髖
優點:翹臀
彈力帶蚌式開合
要點:側立位,收臀,腳尖並住,呼氣雙膝併攏,吸氣向外打開
優點:加強臀中肌,增加膝蓋和骨盆的穩定性,保護膝蓋
橋式
要點:屈膝,上身半仰卧,雙腳與肩同寬,腳尖外旋,中立位,收腹
優點:翹臀
以上動作每週3次,每個動作15個,一共4組!
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