三伏天怎麼吃才有胃口?跟新版兒童《膳食指南》來學,原來兩瓶養樂多也超標
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書中説到很多的理念,都和“國際接軌”:一歲之內不要吃鹽,要喝水不要喝果汁,零食是可以吃的但要會選擇,每天運動建議60分鐘以上....等等!三伏天是很多小娃胃口的“淡季”。最近買了本2016年新版中國居民《膳食指南》研讀了一下,還是有很多收穫要分享給大家。這本厚厚的新版指南最大的亮點就是覆蓋人羣從原來老版的6歲以上改為2歲以上,並針對學齡前兒童推出了“兒童版”。
書中也出現了很多量化的數字,比如:
每日糖攝入量最好控制在約25克以下;
每天攝入的鹽要小於6克;
魚禽蛋肉總量不超過200克。
老實説,這些數字看得我很迷茫。於是我們還採訪了上海做美式兒保比較出名的唯兒諾兒科,請他們的首席兒保顧問宇文醫生幫我們解讀下:
究竟哪些食物鈉含量高小朋友該避免?
魚禽蛋肉怎麼搭不超過200克?
25克糖大概多少?
冷飲能吃嗎?
天熱沒胃口怎麼辦?
三伏天到底應該怎麼吃?才能又健康又胃口大開?
建議一:
每天飲奶,就喝白開!
每天喝奶,無需額外補鈣!
新版《膳食指南》建議每天喝奶300-400ml或者相當量的奶製品,因為這是兒童鈣的的最佳來源。
學齡前兒童每天推薦的鈣攝入量為800毫克,什麼概念呢?具象一下:每天250毫升純奶+100毫升酸奶+100克綠葉蔬菜+50克豆腐+10克芝麻醬,再加上其他食物中的鈣,就可以滿足這個階段每天對鈣的需要量。
如果小朋友飲奶後出現腸胃不適(如腹脹、腹痛、腹瀉)是因為乳糖不耐,可以少量多次飲奶或者索性喝酸奶,或者在飲奶前進食一點主食,避免空腹。
喝水:每天至少一瓶多礦泉水才夠
小朋友新陳代謝旺盛,活動量大,水分需求要很大,特別是夏天!每天總水量為1300-1600ml,少量多次飲用,每天喝白開水的水量應該在600-800ml,具象來説:孩子一天應該要喝掉通常看到550ml的礦泉水至少一瓶多。避免含糖飲料。
iKids的建議是,最好提前和小朋友説好每天的“飲水目標”:比如,他們自己的水杯今天要喝完兩杯。而不是不停跟在他們後面催促“來喝一口”。
提醒一下:就餐時不要喝太多的水,以免沖淡消化液影響食物消化吸收。
建議二:
零食可以給,但膨化油炸不能給
零食該如何選擇?
1:多選新鮮、天然、易消化的食物,比如奶製品(酸奶、奶酪棒)、水果、堅果;
2:少選油炸食品和膨化食品;
3:零食最好安排在兩餐中間,睡前30分鐘不吃零食,吃完零食後要刷牙;
4:注意零食的食用安全,不要給寶寶整顆大的豆子或堅果;
5:對於上了幼兒園的小朋友,平時可以引導他們認識食品標籤,學會辨別生產日期和保質期。
堅果是很好的零食選擇。
建議三:
肉魚蝦吃得再多...主食也一定要吃
在家頓頓要主食,外出就餐多點蔬菜!
小朋友每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類,在家吃飯每頓都要有米飯、麪條等主食。那些“多吃肉,飯不想吃就算了”的觀點是不對的,孩子不喜歡吃飯可以給麪包、饅頭、麪條等主食替代。
在外就餐特別是聚餐時,容易忽視主食,點菜時應該先點主食和蔬菜,葷素搭配以清淡為主,儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。
優選瘦肉,醃肉紅腸別吃
動物性食物要優選魚和雞鴨,脂肪含量比較低。吃豬肉或牛羊肉的時候優選瘦肉,同樣地脂肪含量略低。不要過多地食用煙燻和醃製的肉類,有些香腸、紅腸因為味道濃小孩特別喜歡吃,需要儘量控制,不吃或少吃能夠降低腫瘤的發生風險。
建議四:
多吃水果,不喝果汁
不要用現成果汁代替水果
對於小朋友來講,種類的搭配比一味追求品種數更為重要。比如,每天應該有綠色和深色蔬菜4-5種,水果3-4種,以當季新鮮水果優先,不要用外面買的現成果汁代替水果。相比果汁,鮮果含有水果纖維素、粗纖維等人體所需的重要物質,對清理腸道垃圾有一定好處。
所有冷飲和飲料都不推薦!
最好的飲料就是白開水,其他飲料均不做推薦。面對全球超重和肥胖問題,世界多個國家都建議限制純糖製品包括果汁、甜飲料的攝入。
事實上,根據美國兒科學會等權威機構的建議,1-6歲的孩子,如果喝果汁,也應限制在120~180毫升/天;而7-17歲兒童,果汁的攝入應限制在240~360毫升/天。
建議五:
糖和鹽簡直一眨眼就超標了!
從小培養小朋友的口味清淡
從小培養小朋友的口味清淡,有助於形成終身的健康飲食習慣,在烹飪方法上,可以採訪蒸、煮、燉、煨。特別注意要儘可能少的使用味精或雞精、色素、糖精等調味品。
每日糖攝入量的限制不超過50克
兩瓶養樂多就超標了!
50克是個什麼概念呢?大概就是10顆方糖。我們舉例常吃食物:一瓶養樂多含糖15克、260克的普通酸奶含糖25克、100克普通發酵酸奶含糖10克、100克白麪包含糖20克、甚至,一份350ml的果汁含有至少40克的糖分。糖分還有一個主要來源是——糕點、甜點、冷飲等,要減少此類食品的攝入。
每天攝入的鹽要小於6克
“補鈣聖品”蝦皮、滷菜都要少吃!
含鹽多的食物有味精、醃製品、滷菜、蝦皮,小朋友應該避免食用。還有一些常見食品奶酪、寶寶麪條、火腿等都含有鹽;甚至一些所謂的甜食中也會有“隱形鹽”的存在:比如甜香口味的切片面包,2片半到3片含有近1克的鹽、再如原味奶酪片,每100克中含有4克鹽。所以,在考慮每天鹽的攝入量時,千萬不要忽略這些“隱形鹽”。
1歲以下,全世界都不建議寶寶吃鹽。
為小朋友烹飪時,非要加香料,最好儘可能選擇天然的香料,比如葱、蒜、洋葱、檸檬、醋、香草等,還有番茄汁、南瓜汁、菠菜汁也是很好的調味劑。
建議六:
規律就餐不挑食,讓寶寶自己吃!
這句話説起來容易,做起來難,我懂!
舊版指南中説:“在良好的環境下規律進餐,重視良好飲食的培養”,而在2016版《膳食指南》裏指出:“規律就餐,自主進食不挑食,培養飲食習慣”,強調自主的原因是吃飯這件事——你越是逼她吃,她越是不想吃。家有低齡寶寶的媽咪們經常會有疑惑:她不吃怎麼辦?每次我喂的多她就吃的多,不喂就不吃啊~~
吃飯好習慣就看家裏能不能堅持
其實,吃飯的好習慣要從小培養,責任真的在家長。你去餐廳看,差不多大的小孩,有些就坐得定,一頓飯大人吃多久他們就吃多久,有些就是坐不住,菜還沒上齊她就已經下來玩了。問問身邊做得定的小孩,人家在家就這樣,底子從小就打好了,在家實施方案就是:
給小朋友固定的就餐座位;
定時定量進餐;
避免追着喂、避免邊吃邊玩邊看電視;
吃飯細嚼慢嚥不拖延,30分鐘內吃完。
説到規律就餐,早、中、晚三次正餐不用多説,在這個基礎上,學齡前兒童還有至少兩次加餐,一般安排在上午和下午(也就是幼兒園的點心時間),加餐以牛奶、水果為主,配以少量鬆軟點心。晚餐時間比較早的話,可以再睡前2小時加餐一次,特別注意:晚間加餐不要安排甜食,防止齲齒。
如何避免小朋友挑食?
1:家長要以身作則,與小朋友一起進食,幫助養成良好的習慣;
2:對於不喜歡吃的食物,可以通過變換烹飪方法或擺盤來調整,比如將蔬菜切碎,將瘦肉剁碎,包成餃子之類的;
3:也可以重複小分量供應,鼓勵嘗試並表揚;
4:作為家長,不要強迫餵食,要多想創意辦法。
胡蘿蔔做成這樣,小朋友就會比較愛吃。
最後還有兩招增進食慾:
參與食物選擇、多做運動
參與食物的選擇和製作
找個休息日帶小朋友去菜場選購食材,辨識當季的蔬菜和水果。走遠一點的,就去農場看看,瞭解植物的種植和生產過程,並親自動手採摘,這就是所謂的自然課堂,也可以增進小朋友對食物的喜愛。
經常參加户外活動,增強體質
多參加户外遊戲或活動,也可以促進體內維生素D的合成和鈣的吸收利用。
《膳食指南》中説到每天的活動時間至少60分鐘,除了公園玩耍、散步、爬樓梯,大熱天在家裏也可以玩的小型球類運動、跳舞、騎自行車、收拾玩具,這些都算,除了睡覺時間平時儘量避免小朋友連續靜止狀態超過1小時。
總的來説就是要多運動,多消耗,減少靜態活動。
好啦,經過本次掃盲我算搞清楚了,總結一下——“多吃主食+蔬菜+喝白開水+運動”是王道啊!
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