兒童零食3大級別8項注意
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從營養學角度來說,零食是一把雙刃劍—— 一方面,它既可能導致寶寶體重增加、營養不良和影響正餐胃口;另一方面,合理、適度地吃些零食,既有助於實現平衡膳食的目標,也會給小傢伙的生活增添樂趣。
從營養學角度來說,零食是一把雙刃劍—— 一方面,它既可能導致寶寶體重增加、營養不良和影響正餐胃口;另一方面,合理、適度地吃些零食,既有助於實現平衡膳食的目標,也會給小傢伙的生活增添樂趣。
零食的3 個推薦級別
這裏所說的零食是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料(不包括水)。我們可以把寶寶吃的零食分爲10大類,根據每一類零食的營養特點和製作方式,又劃分爲三個推薦級,即“可經常食用”、“適當食用”、“限量食用”。
“可經常食用”的零食
這些零食營養素含量豐富,同時多爲含有或添加低油、低鹽、低糖的食品和飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A 等人體必需的營養素,又可避免攝取過量的油、糖和鹽,這些零食屬於有益於健康的零食。
“適當食用”的零食
這些零食營養素含量相對豐富,但是卻含有或添加中等量油、糖、鹽等的食品和飲料。
“限量食用”的零食
從營養學角度,這些零食含有或添加較多量油、糖、鹽的食品和飲料,提供能量較多,但幾乎不含其他營養素。經常食用這樣的零食會增加患超重、肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險。但此處的“限量”,並非禁止。
各類零食細細說
蔬菜水果類零食
新鮮果蔬類食物含有豐富的維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益於健康的營養成分。
可經常食用:新鮮蔬菜、新鮮水果。如西紅柿、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。
適當食用:用糖或鹽加工的果蔬幹。如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等。
限量食用:罐頭、蜜餞。例如水果罐頭、果脯等零食含有較多糖而且製作中損失了部分營養素,要限量食用。
奶及奶製品
奶類是含鈣最豐富的天然食物,同時含有豐富的優質蛋白質和核黃素等重要營養素。
可經常食用:優質的奶類零食。如純鮮牛奶、酸奶等可以作爲正餐中奶類食物攝入不足的重要補充。
適當食用:奶酪、奶片等奶製品。
限量食用:煉乳等通常含糖較多的食品。此處該強調的是乳飲料、乳酸飲料不屬於奶類,不可以替代純牛奶。
堅果類零食
堅果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優質的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質,也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源,是一類營養價值較高的零食。
可經常食用:在製作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。
適當食用:一旦上面所說的堅果穿上油脂、糖、鹽的“外衣”,就屬於“適當食用”的零食了,例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
豆及豆製品零食
豆類可提供優良的植物性蛋白質,含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B 族維生素,能夠促進身體健康、增強記憶力。
可經常食用:不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等。
適當食用:經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、滷豆乾等。
穀類零食
穀類零食有很多,常見的是餅乾、麪包、糕點、方便麪,以及各種澱粉製作的膨化食品等。
可經常食用:加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾等零食是纖維素的極佳來源這類食物不僅脂肪少、能量低,而且含有大量的營養素如B 族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等。
適當食用:蛋糕、餅乾等,因其添加了脂肪、鹽、糖。
限量食用:膨化食品、奶油夾心餅乾、方便麪、奶油蛋糕等。含有較高脂肪,而且高鹽、高糖。
肉類、海產品、蛋類零食
肉類、海產品、蛋類零食不僅能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素,而且味道鮮美、營養豐富、飽腹作用強。
可經常食用:水煮蛋等在製作時沒有添加油脂、糖、鹽的零食。
適當食用:牛肉乾、松花蛋、火腿腸、肉脯、滷蛋、魚片等。因爲這些零食含有大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調味品,過量或長期食用會對人體造成傷害。
限量食用:炸雞塊、炸雞翅等。
薯類零食
薯類包括馬鈴薯(土豆)、白薯、木薯等,它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B 族維生素外,還有較多的礦物質和其他維生素,兼有穀類和蔬菜的雙重好處。
可經常食用:在蒸、煮、烤薯類零食時,不添加油脂、糖、鹽就可以經常食用。
適當食用:甘薯球、甜地瓜乾等,因爲在製作時添加了較多的油脂、糖、鹽。
限量食用:炸薯片、炸薯條等。因爲在烹調過程中大大增加了能量,不僅損失了部分營養素,有些還含有毒性物質丙烯酰胺。
飲料類零食
常見的飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除了一些鮮榨果蔬汁外,飲料類大多都含有較高的糖分,能量很高,過量飲用會增加阻礙營養素的吸收,並可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合徵等疾病的危險。對於兒童青少年來說,最好能養成喝白開水的習慣。
可經常食用:新鮮蔬菜瓜果榨出的汁,例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等。
適當食用:果汁,在製作過程中加了糖,並且果汁含量超過30% 果(蔬)飲料,如山楂飲料,以及杏仁露、乳酸飲料等。
限量食用:甜度高或加了鮮豔色素的高糖分汽水等碳酸飲料。
冷飲類
在炎熱的夏天,給孩子吃些冷飲也是可以的,但是棒冰、冰激凌類食品大多含有較高的糖分和能量,因此不建議常吃。
適當食用:甜度低並以鮮奶和水果爲主的冷飲,例如品質較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
限量食用:甜度非常高、色彩鮮豔的冷飲。
糖果類零食
糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。
適當食用:巧克力含有較高脂肪和能量,但是也具有豐富的營養,能預防心血管疾病、增強免疫力、降低血液中的膽固醇水平等作用,尤其是黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少,建議可以適當食用。
限量食用:含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等,提供能量較多,並且容易引起齲齒,不利於口腔健康,屬於限量食用級別,建議儘量少吃。
Tips:享用零食8 項注意
1時間: 不要離正餐太近。零食最好安排在兩餐之間。
2選擇: 新鮮、易消化。多選新鮮、天然的零食,少吃油炸、含糖過多、過鹹的零食。
3數量:少量和適度。在食用量上零食不能超過正餐,而且吃零食的前提是當孩子感到飢餓的時候。
4頻率: 一天不超過3 次。次數過多的話,即使每次都吃少量零食也會積少成多。
5方法: 零食不是獎勵品。不要將零食作爲獎勵、懲罰、安慰或討好孩子的手段,時間長了,寶寶會認爲獎勵的東西都是好的,會更加依賴。
6玩耍:不要吃零食。在玩耍時,寶寶往往會在不經意間攝入過多零食,或者嚴重者會被零食嗆到、噎到,所以吃零食就要停下來,吃完後再跑動玩耍。
7口渴:少喝含糖飲料。白水纔是最好的飲料,應鼓勵寶寶多喝白水,少喝含糖飲料,養成良好的飲水習慣。
8吃零食前後, 注意衛生。吃零食前要洗手,吃完零食應漱口,從而預防疾病和齲齒。
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