都說不要熬夜,晚上到底幾點睡好呢?
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現代生活中,人們的生活節奏越來越快,夜生活也變得非常地豐富多彩,自然而然,越來越多的人們加入到熬夜的行列之中。
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"年輕人,還是要少熬夜,你看網上那麼多熬夜猝死的新聞。"
"都知道早起早睡好,但有了手機就是睡不着。"
"我是夜貓子,快考試了,晚上覆習效率是白天的幾倍,不熬夜不行。"
"我也很困啊,然而生了孩子以後這都是夢想了……"
問:每天晚上是幾點睡覺?答:已經是熬夜一族的黃金會員了,基本不會在12點之前爬上牀睡覺。
幾點睡覺算是熬夜?
熬夜對應的時針並沒有絕對值,遲於12點睡覺不一定是熬夜。首先需要了解兩種狀態:
睡眠剝奪:睡眠時間不規律,睡眠週期紊亂。比如平時都早睡早起,今天需要晚睡早起,或者夜間睡眠被頻繁打斷、通宵都可看做是急性睡眠剝奪,長期熬夜相當於慢性睡眠剝奪。
睡眠時相延遲:難以調節到早睡早起,晚睡但是睡得很好,睡眠時間很規律,白天的工作和生活都沒有受到影響。
睡眠時相延遲受遺傳和職業生活習慣的影響。
有的人天生是夜貓子,喜歡晚上工作,但是能保證睡眠充足且規律,就不算是熬夜。
有的人是職業原因,比如護士需要經常倒班、空姐需要倒班並且跨時區工作,這樣的話,睡眠週期紊亂,對身體有傷害。
如果你每晚2點睡覺,但是有條件第二天10點起牀,睡夠了,那就不算是熬夜,而只是睡眠時相延遲;而如果9點睡覺,但是第二天4點就得起牀看球賽,還沒睡夠,屬於睡眠剝奪,則是熬夜。
熬夜關鍵就在於是否得到了充足的睡眠,以及睡眠週期是否規律。
長期熬夜有什麼危害?
熬夜,是一種不健康的生活方式,可能熬着熬着就睡着了,睡着了就再也醒不過來了:
精神狀態變差:注意力很難集中,反應速度和認知能力下降,情緒容易暴躁、焦慮、抑鬱,出現頭痛等;
生理功能紊亂:顯而易見的就是脫髮、便祕、皮膚鬆弛、爆痘、長雀斑、月經紊亂等;
心血管疾病風險增加:經常熬夜容易導致血壓升高,增加心腦血管疾病的患病率,比如中風、心臟病、動脈粥樣硬化等。如果出現明顯的心慌、心跳加速甚至胸痛等情況,需要儘快到醫院做檢查。
感染性疾病風險提高:睡眠週期的紊亂可能帶來免疫功能的低下,讓人更容易患上感冒、肺炎等感染性疾病。
此外,熬夜不是猝死的病因,但確實是一個誘因。
熬夜之後要怎麼補救?
很遺憾,長期熬夜,會對身體造成不可逆的損害,很難補救回來,但是如果偶爾熬夜,可以通過一些方式補救回來。
熬夜後早上吃飯時,注意多補充維生素和水分。
●補充一些高蛋白低熱量(比如雞蛋、牛奶、豆腐)的食物。
●吃點富含維生素C(比如獼猴桃、橘子、橙子)的食物解乏安神;
●吃點維生素A(比如胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、西蘭花)改善眼疲勞;
●吃點富含維生素B(比如黃豆、香菇、雞肝)促進新陳代謝;
在中午休息的時候加入一小個睡眠週期(0.5~1.5小時)進行補覺,其他時間不宜補覺,熬夜第二天晚上儘量早睡;
經常需要上夜班怎麼辦?
白天補休時,要儘量營造安靜、黑暗的睡眠環境,保證褪黑素的正常分泌,可以藉助眼罩睡眠;
儘量拉長倒班的週期,降低輪班頻率,讓自己的生物鐘不會頻繁處於更換和調整的狀態。
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