【臥推標準動作】臥推標準動作圖解
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動作:
在準備臥推時,先躺在健身椅上,請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上,雙眼要跟槓鈴成一直線。
注意:
無論做任何訓練動作,最初時跟槓鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要,不要着急,慢慢來。
臥推標準動作:雙腳位置
動作:
雙腳可以放在不同的位置,因爲每個人的習慣及生理結構都有所不同,但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力,不彷試試不同的位置。
注意:
無論在任何情況下,雙腳都不應擡高離開地面,因爲這不僅使失去雙腳的動力以臥推更大的重量,同時亦容易失去平衡,造成受傷風險。
臥推標準動作:握鈴距離
動作:
無論是窄手、闊手、或是一般的握法,都能訓練胸部,不過由於每個人的生理結構有些少不同,可以試試哪種握法最適合發力。
注意:
握鈴距離亦不宜一成不變,間中作出微調,能有效刺激肌肉。
臥推標準動作:手腕姿勢
動作:
手腕不可向後彎,並確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直綫,以承擔槓鈴大部份的重量。
注意:
如果手腕姿勢錯誤,小則削弱臥推重量,重則造成關節炎,手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。
動作:
鎖背,即是將肩胛骨儘量向後縮,並保持收緊。幻想要將槓鈴拗斷一樣,此學有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。
收緊腹肌及臀肌,雙腳牢牢地撐着地面,總之整個軀榦要像一條鐵般硬,這可以做臥推的力量增大。
注意:
收緊全身肌肉需要訓練,在熟練之前,請減輕槓鈴重量,不要衝動。
臥推標準動作:將槓鈴推離架子
動作:
將槓鈴推離架子時,記得是將槓鈴向前推,而不是先向上,再向前。
注意:
之前的動作已經收緊全身肌肉,但是如果將槓鈴推離架子的方法出錯,身體就不再收。
臥推標準動作:臥推的注意事項
不同握距,不同效果不同的握距。握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛鍊胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
注意:槓鈴臥推和啞鈴臥推不一樣
1、槓鈴臥推時,手的握距是不變的,以肩關節爲軸,肱骨(大臂)旋轉的角度有限,所以胸大肌的做功距離較短。
2、啞鈴臥推時,雙手運動軌跡更自由,大臂旋轉的角度幾乎爲90度,所以胸大肌做功距離更長,胸大肌的刺激就更深。
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