孕婦太胖或太瘦都增加子女高血壓風險!孕婦怎麼吃長胎不長肉
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懷孕後的體重一直是讓孕婦們擔心的問題:毫無顧忌任性吃,最後就是長太多肉變胖,產後難恢復;吃太少不長肉,孕婦瘦,又擔心胎兒營養不夠,影響發育。
原標題:孕婦太胖或太瘦都增加子女高血壓風險!孕婦怎麼吃長胎不長肉
懷孕後的體重一直是讓孕婦們擔心的問題:毫無顧忌任性吃,最後就是長太多肉變胖,產後難恢復;吃太少不長肉,孕婦瘦,又擔心胎兒營養不夠,影響發育。
而且,近期的一項新研究,可能會讓這些孕婦更加焦慮和緊張!
據香港《明報》報道,香港中文大學醫學院研究發現,原來孕婦懷孕期間體重增加太多或太少,從長遠來看或增加子女肥胖、患糖尿病和高血壓的風險。
據報道,香港中文大學醫學院婦產科學系、內科及藥物治療學系和兒科學系團隊,最新分析了約900名香港兒童的健康數據與其母親妊娠期間體重資料。
研究參考美國醫學研究所建議懷孕期間增重的範圍,將兒童分3組,包括母親懷孕期增重在“建議範圍內”的嬰兒作爲對照組,而母親懷孕期體重增加“多於建議範圍”的組別,其子女7歲時的身體質量指數(BMI)比對照組多出12%,血壓高壓和低壓分別高4%和7%,胰島素β細胞分泌功能和胰島素抵抗都高出61%和11%。
而體重增加“少於建議範圍”的組別,子女在7歲時BMI多出對照組4%,血壓高壓和低壓分別高3%和5%,胰島素β細胞分泌功能和胰島素抵抗都高出14%和13%。
研究反映無論懷孕期體重增加過度或不足,都會引起下一代出現高血壓或血糖控制較差等問題,長遠來看可能增加子女日後出現肥胖、糖尿病和高血壓的風險,相信與孕婦肥胖或過瘦會影響胎兒新陳代謝或基因表達有關。
專家表示,孕婦可參考美國醫學研究所懷孕期間的增重建議,維持體重在標準範圍。
那孕期要怎麼吃纔能有效控制體重,保持在標準範圍內,或者說孕婦怎麼吃才能只長胎不長肉?
孕期這樣做可以長胎不長肉
第一招:按階段合理控制體重增長
孕早期(0-3個月)因胎兒太小,對營養物質需求不大,孕婦正處於早孕反應階段,一般不要求體重增長。所以,孕前三個月體重可以基本不長,如果做得到,“長胎不長肉”的目標就已經實現一半了。
不過懷孕對家庭來說是個大喜事,此時,家人和朋友往往會給孕婦送來很多好吃的“補品”,鼓勵她“多吃”。此時孕婦千萬要管住嘴。
到了懷孕的中晚期(4-9個月),孕婦則需要根據不同體重指數(BMI)來控制體重的增長了。孕婦可以拿起計算器按表中的建議計算一下,就自己的體重指數該如何“保重”。
第二招:孕期飲食合理搭配,營養有保障
孕早期要少量多餐,攝入碘鹽、清淡飲食,減輕胃腸負擔,並在醫生的指導下認真服用葉酸,有效預防神經管畸形。
到了孕中晚期,可以合理地增加營養,保證食物多樣化。懷孕時正餐應多菜少肉少醬汁,肉類應去皮去脂肪,分量要適中。零食方面則避免高糖高脂和加工食物,如方便麪、肉腸、燒賣等,以小西紅柿、麥片等取代。
孕婦也應每週做150分鐘輕至中度運動,最好選擇有氧運動,維持體重在標準範圍。
營養專家推薦給孕婦的飲食寶塔:
寶塔第1層:主食類
孕期主食推薦的攝入量是每餐1~2碗;吃太多會增加妊娠期糖尿病風險;而吃太少或不吃主食,熱量可能不夠。在種類的選擇上,建議主食中有1/3粗糧的全穀物或薯類,可增加飽腹感,預防便祕。
寶塔第2層:蔬菜水果
建議餐餐要有蔬菜,推薦攝入量是一天1斤;另外,天天要有水果,推薦攝入量是每天半斤。儘量選擇深綠色、五顏六色的蔬菜吃。
寶塔第3層:魚禽蛋肉類
建議每天吃一個雞蛋,並選擇富含優質蛋白的肉類,如魚、豬、牛、羊、雞,每天攝入量3~5兩;每週要吃2~3次的海產品,增加魚油的攝入;如果是素食者,可吃豆製品和堅果,保證蛋白質的攝入。
寶塔第4層:乳類、豆類、堅果
可選擇吃各種各樣的奶製品,推薦每天喝300~500ml的牛奶、酸奶等,乳糖不耐受的孕婦可選擇豆漿或酸奶;常吃大豆和豆製品,推薦每天20g,如黃豆、豆腐、豆腐乾等。
另外也要吃些堅果,推薦每天10克左右,如核桃2個、花生10粒、腰果10粒、芝麻或葵花子一把,適量吃有利於胎兒腦部發育,但也別吃多了,堅果吃多了也會長胖的。
寶塔5層:食用油和鹽
飲食上應少油少鹽,建議食用油的攝入量控制在每天25~30克左右;鹽每天的攝入量控制在6克以內。考慮到每種油脂各種脂肪酸含量不一,建議輪換食用,可選橄欖油、茶油、亞麻籽油、芝麻油、菜籽油、豬油等。
第三招:早睡,少吃不吃宵夜
養成規律的作息習慣,特別要少熬夜、不熬夜。晚上早睡,有足於減少飢餓感,從而減少加餐次數,可以少吃、不吃夜宵。另外,除了一日三餐飲食,日常最好不吃零食、飲料。當然,實在餓得受不了時,建議加餐或者零食的選擇最好是適量的水果或堅果,這些也是避免孕期長太多肉的關鍵。
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